¿Por qué hacer una barra y a quién puede dañar?

La plancha es un ejercicio popular utilizado por los atletas para fortalecer sus músculos. Si combina la barra con deportes activos, puede perder peso. Si tiene en cuenta las revisiones, los primeros resultados de las clases se pueden ver en un mes, pero para esto debe dedicar unos minutos diarios a completar la barra. Dado que la plancha no es una carga cardiovascular, no es necesario correr, saltar o gatear para lograr el resultado deseado. Es importante tener en cuenta que, a pesar de su sencillez inicial, la plancha se considera un ejercicio difícil, sobre todo si la realiza un principiante.

¿Cómo hacer la plancha correctamente?

Para que el ejercicio dé los máximos resultados, es importante realizarlo correctamente. ¿No estás seguro de cómo hacer una tabla? Te lo contamos todo ahora.

Descanse el antebrazo. Los codos deben estar paralelos a los hombros, los pies deben estar sobre los dedos de los pies y todo el cuerpo debe estar estirado en línea recta sin hundirse ni hundirse. Para permanecer en la plancha el mayor tiempo posible, intente dirigir la parte inferior del abdomen hacia el pecho, estire el cóccix hacia arriba y lleve los talones hacia atrás.

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Apriete todos sus músculos y párese en una plancha, comenzando desde 20 segundos y terminando con unos minutos, dependiendo de su nivel de condición física. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de minutos hasta 5-10.

¿Por qué la barra es útil para hombres y mujeres?

Si consideramos los beneficios del ejercicio de plancha para hombres y mujeres, entonces se pueden señalar los siguientes puntos:

• La plancha es un ejercicio básico que puedes utilizar para fortalecer muchos músculos. En términos técnicos, no existen dificultades incluso para los principiantes, basta con dedicar unos minutos al día a entrenar, haciendo varios enfoques;
• al realizar el ejercicio, todos los músculos están involucrados: prensa, espalda, brazos, piernas, glúteos;
• debido a la gran cantidad de variaciones, puede elegir la opción adecuada para una persona con cualquier condición física;
• con la ayuda de la barra, puede recuperar la forma después de un largo descanso en los deportes.

Antes de comenzar a entrenar, vale la pena considerar los posibles beneficios y daños de la barra.

¡Consejo! Solo puede lograr el efecto deseado si hace ejercicio con regularidad.

Cómo hacer un ejercicio de plancha para mujeres

Es mejor que las mujeres y las niñas elijan el tipo de ejercicio de tabla en función del resultado que desean lograr. Después de todo, varios tipos de entrenamiento de este tipo ayudarán a corregir las áreas problemáticas de la figura.

La posición clásica fortalece el corsé muscular, le permite deshacerse de la holgura del cuerpo. Es mejor elegirlo para aquellos que quieran mejorar su postura, para que su paso sea más fácil y más seguro.

La plancha lateral ayudará a las mujeres a eliminar el exceso de volumen de los lados, el abdomen y los muslos. Ayuda a mejorar el funcionamiento de los sistemas digestivo y excretor.

La plancha con elevación de piernas ayudará a las mujeres a fortalecer los músculos de las nalgas y eliminar el exceso de grasa de los muslos. Este es el único ejercicio dinámico disponible para principiantes.

¿Es posible perder peso usando una plancha?

Muchas personas están interesadas en los beneficios de la barra para adelgazar. En este caso, debe tenerse en cuenta que la barra le permite fortalecer todos los grupos musculares, pero no perder peso. Este ejercicio se usa para tonificar los músculos, pero no para quemar grasa.

El proceso de perder peso depende completamente de la dieta correcta y los deportes activos. La plancha se puede utilizar como ejercicio complementario durante las actividades deportivas, ya que es una excelente manera de fortalecer los músculos.

¿La plancha quita el vientre?

Sin duda, esta cuestión interesa a muchas mujeres y hombres. Es importante entender que la barra es beneficiosa para el cuerpo, pero este ejercicio no consigue deshacerse de esos kilos de más.

A pesar de que todos los músculos están sujetos a una fuerte tensión, el cuerpo está inmóvil. Por tanto, la quema de grasa es mínima y no suficiente para adelgazar.

Solo puedes quitar la barriga si combinas el ejercicio de plancha con otros deportes. No consideres el bar una panacea. Este ejercicio es el primer paso para conseguir la figura perfecta.

Plancha a tope

Para lograr el efecto beneficioso de la tabla de glúteos, debe hacer este ejercicio correctamente y tomar una pose. El proceso se ve así:

1. El primer paso es llegar a la posición inicial. Para hacer esto, párese con los brazos extendidos, el cuerpo debe estar recto desde la coronilla hasta los pies.
2. Una pierna se arranca del suelo en un estado recto, después de lo cual se devuelve a su posición original.
3. Luego, debes repetir la misma acción con la otra pierna.
4. En total, se necesitan 20 repeticiones para cada pierna.

Si es necesario, puede hacer estos ejercicios no solo en el gimnasio, sino también en el lugar de trabajo.

¡Atención! La tensión debe sentirse no solo en el área abdominal, sino también en los músculos de los glúteos.

Vamos a resolverlo con más detalle.

Postura. El fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo (es decir, casi todos los músculos están involucrados de una forma u otra) conduce a la adopción de la posición anatómica correcta del tronco, por ejemplo. Esto es especialmente cierto para niños y adolescentes, cuando aún no se permiten ejercicios con pesas debido a la falta de formación del esqueleto y la debilidad de los músculos de la espalda conduce a encorvamiento o escoliosis. La salida son los ejercicios estáticos, alternados con dinámicos, pero con peso propio.

Músculos principales. Por regla general, los principales grupos de músculos se utilizan en mayor medida para trabajar con pesas. Y los adicionales se desarrollan y están mal cargados. Pero también necesitan una carga. La plancha es uno de los ejercicios que cargan y fortalecen estos músculos. Es debido al fortalecimiento de los músculos centrales que resulta más fácil mantener el equilibrio.

Carga en la columna vertebral. Al realizar la tabla, no hay carga axial en la columna vertebral (carga desde arriba, carga compresiva), por lo que los discos intervertebrales no sufren, pero se ejercitan todos los músculos a lo largo de la columna hasta los músculos del cuello. Como resultado, esto lleva al hecho de que cuando camina, está sentado o parado, el peso de su cuerpo no recae sobre la columna, sino sobre los músculos que la sostienen.

Calorías Ya sea estático o dinámico, el músculo funciona. Y se necesita energía para trabajar un músculo. Esta energía se consume al realizar la barra. Las planchas son una excelente manera de desarrollar abdominales y perder grasa además de tu entrenamiento principal.

Tono muscular sin comprometer las articulaciones. La carga dinámica está contraindicada para diversos problemas articulares. La plancha, al igual que otros ejercicios estáticos, es capaz de cargar los músculos sin afectar las articulaciones dañadas. Por ejemplo, la articulación del codo puede estar inflamada («codo de tenista» o epicondilitis): con tal diagnóstico, no se levantará, no temblará, no hará nada. Varias variaciones de la tabla ayudarán a mantener la actividad muscular mientras se aborda el problema del codo.

La capacidad de actuar con dolor en diferentes partes del cuerpo. Tomemos el lomo como ejemplo. No importa por qué, pero duele la espalda baja. No se puede hacer sentadilla con barra, no se puede hacer peso muerto, en general, cualquier ejercicio con carga axial (los que presionan de arriba hacia abajo) está contraindicado: el rango de ejercicios en este caso se limita a un número muy reducido. ¿Cómo ejercitar los grupos musculares durante el tratamiento de la espalda baja? Con la ayuda de varias modificaciones de adornos. ¿Quieres cargar tus caderas? Simplemente doble las rodillas ligeramente mientras está de pie en la tabla: la carga se desplaza desde la prensa y vuelve a la parte delantera de los muslos (cuádriceps y músculos adyacentes). Y de esta forma se pueden tonificar casi todas las partes del cuerpo.

Entonces, la tabla tiene muchas ventajas, pasemos al posible daño.

¿Qué músculos trabajan en la plancha?

La plancha del codo es beneficiosa tanto para mujeres como para hombres. Además, este ejercicio es amado no solo por los principiantes, sino también por las personas involucradas en deportes profesionales. Al realizar este ejercicio, trabajan los siguientes músculos:

• músculos de la espalda – comenzando desde la vértebra cervical;
• manos, ya que la mayor parte del cuerpo se concentra en ellas:
• vientre: al hacer ejercicios, puede sentir un temblor en el abdomen;
• piernas: al igual que los brazos, representan la mayor parte del peso;
• músculos de las nalgas: se pueden fortalecer haciendo la tabla en los codos.

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Al realizar una barra en los codos, vale la pena considerar no solo los beneficios y daños del ejercicio, sino también el hecho de que, gracias al aumento de cargas, puede crear una prensa de alivio.

Hacemos la barra correctamente

Técnica de plancha

Si observa a una persona parada en la barra, tiene la impresión errónea de que hacer esto es increíblemente fácil y no requiere mucho esfuerzo. Pero en realidad, no es nada fácil mantener su peso, confiando solo en sus codos, antebrazos y la punta de los dedos de los pies.

Debe pararse en el piso en un estante, como si quisiera comenzar a hacer flexiones. Doble los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados y apóyese en los antebrazos para cambiar su peso. El cuerpo debe verse como una línea recta y ser como una cuerda estirada. El abdomen está tenso y tenso, todos los músculos deben estar en buena forma. Para tensar los músculos abdominales y de la espalda, debe hacer la plancha con regularidad. Los beneficios y daños de la plancha se analizan en nuestro artículo, pero es mejor comprobar todo esto en la práctica. Pero primero, echemos un vistazo a los puntos importantes que deben tenerse en cuenta para hacer una barra clásica de alta calidad en los codos.

Las sutilezas del ejercicio.

• Los músculos de la cabeza y el cuello no deben estar tensos y deben mantenerse relajados. No es necesario levantar la cabeza, mirar al suelo.
• Las manos deben estar frente a ti o simplemente cruzarlas. Coloque los codos en ángulo recto debajo de las articulaciones de los hombros. Cuida tus hombros, no los levantes.
• El lomo también debe estar en línea con la espalda, no se puede redondear y tampoco vale la pena doblarlo.
• Mantenga las piernas tensas y rectas, como el resto de su cuerpo. Si esto no se hace, la parte baja de la espalda asumirá toda la carga y los músculos abdominales deberían funcionar.
• Trate de alinear los glúteos al mismo nivel con la espalda y también estire. Mantenemos la pelvis neutra, no nos doblamos, no la levantamos.
• Es necesario contraer el estómago y tratar de tirar de él hacia el pecho. Mantenga los abdominales tensos durante todo el ejercicio, observe su respiración y no la contenga.
• Los pies se pueden mantener separados a la altura de los hombros o unidos. Pero si desea aumentar la carga sobre los músculos abdominales, debe acercar los pies entre sí.
• La respiración debe ser profunda, lenta y mesurada mientras hace ejercicio.

tipos de tablones

¿Cómo calcular la carga correctamente?

Para realizar la plancha correcta, debe intentar mantener la posición del cuerpo en línea durante varios minutos.

Los principiantes y las personas que hacen poco fitness deben comenzar a practicar la barra, manteniendo una posición estática durante 10-15 segundos y esforzarse por aumentar esta exposición a un minuto.

Las personas que están moderadamente preparadas para la actividad física deben hacer la barra durante 50-60 segundos 4 veces al día.

Se recomienda a las personas físicamente resistentes y preparadas que sostengan el soporte durante más de 2 minutos varias veces al día.

Hemos analizado un ejercicio de plancha tan simple y sorprendentemente efectivo, los beneficios y perjuicios del mismo son diferentes en cada caso individual. El uso o no de la barra depende de una persona que lo decida por sí mismo.

Técnica de plancha

Al realizar una plancha para la espalda se fortalecen sus músculos, en general, todo el cuerpo se beneficia. Si aborda el proceso de ejecución de manera irresponsable, no solo no puede obtener los beneficios deseados, sino que también puede causar un daño significativo a la salud. En este caso, es importante tomar una pose correcta para una mayor ejecución de la barra. De lo contrario, puede sentir dolor muscular.

Tablón clásico

Para una plancha clásica, deberá hacer lo siguiente:

1. Acuéstese boca abajo.
2. Levanta la parte superior de tu cuerpo.
3. Párese sobre las manos, habiendo doblado previamente los codos para obtener un ángulo de 90 grados.
4. Cierre sus pinceles en un puño.
5. Levanta la cabeza y mira fijamente.
6. Tira de tus pies hacia ti y apóyate en ellos.
7. Después de eso, vale la pena apretar la prensa y levantar el cuerpo.
8. La postura adoptada debe parecerse a una sola línea a lo largo de todo el cuerpo.

Por primera vez, 30 segundos serán suficientes.

¡Consejo! La plancha clásica es ideal para principiantes. Si se hace correctamente, no puede temer causar daño a la salud.

Plancha de codo

La plancha del codo es beneficiosa si se hace correctamente. En muchos sentidos, este ejercicio se parece a la técnica clásica, pero hay algunos matices. Para evitar errores, conviene seguir las siguientes recomendaciones: