Cómo hacer las divisiones de forma rápida y correcta.
Entonces, ¿dónde puede encontrar buenos consejos y ejercicios efectivos? ¡Lea nuestro artículo y descubra todos los secretos de la flexibilidad!
Variedades de cordeles
El bramante es uno de los elementos que determina el nivel de desarrollo de la flexibilidad. Una división técnicamente correcta refleja la cantidad de movilidad de las articulaciones de la cadera, la elasticidad de los músculos de las extremidades inferiores y parte de la espalda.
Según el método de ejecución, se distinguen un cordel transversal y un cordel longitudinal en las piernas izquierda y derecha. Como muestra la práctica, el primer tipo de hilo se domina mucho más tiempo que el segundo.
En el bramante lateral, es importante una buena movilidad de las articulaciones de la cadera, que se desarrolla durante un largo período de tiempo. Además, la elasticidad de la parte interna del muslo , donde se encuentra el músculo sensible, juega un papel importante . Recibió este nombre por su exigencia con las cargas.
En la división longitudinal, se pone más énfasis en la parte posterior y frontal de los muslos, que se utilizan más activamente en la vida.
Hablaremos sobre la técnica de estirar este elemento de flexibilidad en los siguientes capítulos, pero por ahora consideraremos los pros y los contras del cordel.
Los beneficios y daños del hilo
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con gran amplitud. Es una cualidad física, a la par de la fuerza, la velocidad y la resistencia, que ayuda a desarrollar un cuerpo armonioso y sano. Muchos están satisfechos con su apariencia, pero a alguien no le importa en absoluto. Pero, ¿cómo se siente ante la oportunidad de vivir una vida larga y de calidad?
Recuerda el puente de gimnasia que todo el mundo estaba obligado a hacer en las clases de educación física del colegio. Un elemento indispensable para la salud de la columna. El cordel no es un punto de referencia para la buena flexibilidad humana. Porque al estirar exclusivamente los músculos de las piernas, continúas desarrollándote sin armonía.
Muchas personas pasan la mayor parte de su vida sentadas y moviéndose en un solo plano, por lo que los ejercicios de división tendrán un efecto curativo, mejorarán la circulación sanguínea y darán tono y elasticidad a los músculos.
El entrenamiento de la flexibilidad tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema nervioso: calma, da una sensación de frescura, una sensación de felicidad, comodidad y placer. Para el buen sexo, ¡esto es lo que recetó el médico!
Preste atención al hecho de que durante el entrenamiento existe la amenaza de hacerse daño. Esto sucede en el caso de un conocimiento insuficiente sobre la cultura física y la técnica del ejercicio.
Además del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, los estiramientos también pueden causar lesiones. Además, con una flexibilidad sobredesarrollada, se producen cambios degenerativos en el sistema musculoesquelético. Para demostrarlo, vamos a sumergirnos en el campo de la gimnasia rítmica.
Debido a que la flexibilidad es la principal cualidad de las gimnastas, a la edad de 16-18 años se retiran de los grandes deportes con las articulaciones de la cadera ya desgastadas y una terrible hiperlordosis lumbar. Sin embargo, no se deje intimidar y tenga cuidado con este tipo de formación. Recuerde: ¡todo con moderación es útil!
Reglas de entrenamiento de flexibilidad
Echemos un vistazo a algunas reglas útiles para tener en cuenta:
- Calentamiento de alta calidad . Este es un procedimiento obligatorio antes de cualquier entrenamiento, lo que le permite preparar el sistema musculoesquelético para trabajos futuros. Calienta bien antes de estirar. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio con ropa de cuerpo entero.
- Gradualidad. Empiece con ejercicios sencillos y luego continúe con los más complejos. Aumente su rango de movimiento de vez en cuando.
- Aplicación de una variedad de ejercicios. Para ver los resultados lo más rápido posible, aprenda nuevos movimientos en el entrenamiento. Esto ayudará especialmente a aquellos que se detuvieron a 5-10 cm antes de un hilo completo y no pueden moverse de ninguna manera.
- No soportes el dolor. Aprenda a distinguir el dolor bueno y agradable de un músculo que se estira del dolor intenso que se convierte en uno traumático. Esta es una línea muy fina a la que se debe prestar la debida atención. Recuerda: al estirar, el dolor no debe superar los 4 puntos sobre 10.
- Suavidad de movimiento. La flexibilidad no tolera movimientos repentinos e inconscientes. En cualquier posición, estírese suavemente y vuelva suavemente a la posición inicial a través de la tensión.
¡No se apresure a sentarse en el cordel!
Muchos visitantes de las salas de fitness se preguntan «¿Cuánto tiempo se tarda en hacer las divisiones?» Para ser honesto, esta pregunta pertenece a la categoría de filosóficos, por lo que no hay una respuesta definitiva. A continuación, ofreceremos suficientes ejercicios de estiramiento divididos variados , por lo que definitivamente verá su progreso a lo largo del tiempo.
Todos, al menos una vez en su vida, han conocido personas únicas que, sin ninguna preparación y prácticamente sin calentamiento, pueden «dispersarse» tranquilamente en un hilo. Pero hay otra categoría de personas cuyos representantes, después de haberse esforzado durante seis meses en la formación, no han podido lograr la flexibilidad deseada. Cual es el secreto
Comencemos con el hecho de que todos, independientemente del género, nos diferenciamos entre nosotros en indicadores externos: color de ojos y cabello, altura, peso, postura. Asimismo, cada uno de nosotros tiene características morfofuncionales individuales: la elasticidad del aparato músculo-ligamentoso, la viscosidad de los músculos, el estado de los discos intervertebrales.
Todos estos factores hereditarios afectan el grado y la tasa de desarrollo de la flexibilidad y la movilidad.
¡Pero no puedes culpar a factores innatos por todos tus fracasos! Después de todo, «quien quiere – busca oportunidades, quien no quiere – busca una excusa». Incluso la persona más «rígida» puede pararse en el puente o posar con una pierna detrás de la cabeza. ¡La única pregunta es el tiempo!
¿Por dónde empezar a entrenar?
Como señalamos en el capítulo anterior, el calentamiento es la primera regla básica del entrenamiento de flexibilidad. Inmediatamente antes de estirar, le recomendamos que realice una selección de 1-2 ejercicios durante 7-10 minutos:
- Saltar la cuerda ,
- Salto de luz sobre el terreno ,
- Trotar en una cinta de correr ,
- Caminar en la máquina de ejercicios «Stepper» .
Una vez que su cuerpo se haya calentado y sus músculos se hayan vuelto más elásticos, puede comenzar la parte principal del ejercicio. En cada posición, realice de 10 a 15 movimientos de «balanceo» y luego trabaje durante 30 a 40 segundos.
Estiramiento de estocada de cuádriceps
Párese en una estocada, coloque el pie de su pie trasero en la superficie trasera (cordones). Mantenga la espalda recta, no se incline hacia adelante. Desde esta posición, empuje la pelvis hacia adelante y hacia abajo hasta que la parte delantera del muslo se estire detrás de la pierna de apoyo.
Estiramiento de los cuádriceps de rodilla
Estirar los cuádriceps de una pierna mientras está acostado
Toma una posición boca abajo. Doble una pierna a la altura de la rodilla con el esfuerzo de los músculos, luego agarre el pie con ambas manos y tire del talón hacia las nalgas. Mantenga esta posición hasta que sienta un estiramiento en los cuádriceps de la pierna doblada.
Estirar los cuádriceps mientras está acostado en el suelo
Sentado de rodillas, estira los cuádriceps
Tome una posición sentada sobre sus rodillas con los pies en la espalda. Levanta el cuerpo, inclínate lo más hacia atrás posible sin dejar caer la pelvis. Coloque las palmas de las manos sobre los talones.