¿Cuál es la mejor manera de hacer que sus músculos crezcan después de su entrenamiento?
Durante el entrenamiento en el programa básico para el peso corporal (y especialmente los músculos), repone las necesidades energéticas a través del glucógeno. El glucógeno se acumula en los músculos y el hígado y es un derivado de la glucosa; sus reservas se reponen cuando se consumen carbohidratos.
Es por eso que necesita tomar carbohidratos antes y después de su entrenamiento para asegurar una nutrición muscular óptima para el crecimiento. Pero es importante recordar que la sauna y la ducha fría tienen diferentes efectos sobre la síntesis y recuperación de proteínas.
¿Qué es una ventana de carbohidratos?
Después del entrenamiento, el cuerpo necesita recuperarse y todas las calorías consumidas dentro de la media hora después de una carga de fuerza se destinan al crecimiento del tejido muscular. Si durante este período el cuerpo no recibe energía del exterior, comenzará a quemar los músculos existentes.
Esta media hora en particular se denomina «ventana de carbohidratos»; se entiende que los carbohidratos rápidos (generalmente azúcares y almidón) son las mejores opciones para obtener energía rápidamente. La cantidad recomendada es de unos 60 g.
Proteína para el crecimiento muscular
Además de los carbohidratos, el cuerpo necesita proteínas. Su mejor fuente son los aminoácidos, que se absorben con la misma rapidez. Puede usarlos tanto en forma líquida como en forma de cápsulas (por ejemplo, aminoácidos BCAA ); la tasa de absorción es aproximadamente la misma.
La proteína de un batido de proteínas tarda más en absorberse, por lo que es mejor consumirlos antes de entrenar. Pero si no hay forma de tomar aminoácidos después del entrenamiento, entonces un batido de proteínas es mejor que nada.
Daño de sauna a la recuperación muscular
Los estudios han demostrado que la síntesis de glucógeno y, por lo tanto, el proceso de recuperación muscular, se ralentiza significativamente a temperaturas superiores a los 30 grados. En otras palabras, una sauna post-entrenamiento no es la mejor opción.
Estos mismos estudios sugieren que las temperaturas por debajo de la temperatura ambiente, como con una ducha fría, son óptimas después del ejercicio. Esta temperatura acelera la síntesis de glucógeno y la recuperación muscular.
Los beneficios de una ducha fría
Además, también se ha demostrado que lavarse la cara con agua fría inmediatamente después del ejercicio es muy beneficioso. En primer lugar, los latidos del corazón se ralentizan y, en segundo lugar, la presión arterial se normaliza.
Además, aumenta el contenido de oxígeno en la sangre, así como su disponibilidad para el tejido muscular, lo cual es importante para el rápido transporte de nutrientes para una óptima recuperación después del ejercicio
Si no quiere que su entrenamiento se desperdicie, abandone la sauna u otros métodos de calentamiento y reemplácelos con una ducha fría, que mejora drásticamente la salud y acelera la recuperación.