Cómo ganar 7 kg de músculo: el primer artículo de Fitseven sobre músculo
A menudo ve a un principiante con un programa de 10-12 ejercicios diferentes, a menudo muy específicos (como elevaciones de pantorrillas). Debe comprender que esto no es un entrenamiento muscular, sino una pérdida de tiempo. Ya hemos escrito sobre los ejercicios básicos: no es necesario sobrecargar el programa con una gran cantidad de ejercicios de aislamiento. Regla número uno: si quieres músculo, haz la «base», es decir, el programa de entrenamiento básico para la masa .
Tiempo en el pasillo
Los primeros diez minutos corres en la pista a una velocidad de 12 km / hora, luego haces ejercicio durante aproximadamente una hora y media, luego vas a la sauna durante otra media hora. En total, con desvestirse y vestirse, resultan casi tres horas. Naturalmente, no podrá estudiar por la mañana antes del trabajo, y si estudia después, el gimnasio ocupa toda la noche.
Por qué el tiempo de entrenamiento óptimo es de 45 minutos (sin incluir el calentamiento):
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- La duración total del orden de una hora no te da tiempo para relajarte y agotarte, solo entiendes que necesitas hacer todo muy rápido.
- Después de una hora de ejercicio, el nivel de glucosa en sangre desciende drásticamente, la efectividad del entrenamiento disminuye; simplemente no tiene la fuerza para levantar grandes pesos.
- Solo los ejercicios más importantes se pueden realizar en 45 minutos. Necesitas hacer un bíceps durante media hora cuando este bíceps ya esté allí.
Comida
Primero, para que los músculos crezcan, necesitan proteínas. Teóricamente, esta proteína puede provenir de la dieta habitual, pero para ello es necesario comer estrictamente cada dos horas y ser bastante escrupuloso en la elección de los platos. El requerimiento de proteína habitual es de 2 gramos. por kilogramo de peso, es decir, para un peso de 75 kg. son unos 150 gr. proteína al día. A su vez, se trata de unos dos kilogramos de pechuga de pollo. Es mucho más fácil beber mezclas de proteínas, no solo antes y después del entrenamiento, sino a lo largo del día.
En segundo lugar, debe averiguar la ingesta óptima de calorías . Si en total comes unas 1200 kcal por día, entonces no importa lo que hagas en el gimnasio, no construyes masa muscular, sino que quemas la existente. La razón es la falta de aminoácidos importantes para la actividad vital: el cuerpo no tiene más remedio que comerse sus propios músculos para compensar su deficiencia.
Ganar 5-7 kilogramos de músculos limpios en los primeros seis meses es más fácil que nunca: solo entrene 2-3 veces a la semana, haga solo ejercicios básicos y coma suficiente comida. Créame, estos mismos 7 kilogramos cambian su figura más allá del reconocimiento.