¿Cómo entrenar correctamente? Arreglamos los principales errores en el gimnasio.

¿Cómo entrenar correctamente?  Arreglamos los principales errores en el gimnasio.

Hacer ejercicio en el gimnasio para el crecimiento muscular o la pérdida de peso no se trata solo de repetir automáticamente los «mejores» ejercicios. También es importante que los entrenamientos diarios en el gimnasio hagan más daño que bien. El entrenamiento adecuado se basa no tanto en la elección de un programa de ejercicios, sino en la regularidad del entrenamiento y en la sensación completa de trabajo muscular.

Además, la contribución directa de los ejercicios de fuerza para lograr resultados y crear un cuerpo deportivo no es más del 30-40%, mientras que una nutrición adecuada proporciona el 60-70%. Sin embargo, el punto principal es obtener un placer real del proceso de entrenamiento y la adherencia a la dieta; es imposible cambiarse para mejor, odiando sinceramente los deportes.

Todo sobre cómo ganar músculo y crear el cuerpo atlético perfecto: un curso de introducción al entrenamiento de fuerza para principiantes .

Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular

FitSeven ya escribió que con la realización técnicamente correcta de los ejercicios de fuerza, los músculos experimentan estrés y se adaptan a él a través del crecimiento , logrado principalmente por un aumento en el fluido nutritivo (sarcoplasma) que rodea las fibras musculares. El mismo número de fibras musculares permanece prácticamente sin cambios durante toda la vida.

En términos simples, los músculos son como una esponja: se contraen durante el ejercicio, primero se «aprietan» y luego se «llenan». El tipo de ejercicio realizado (ejercicios de fuerza con barra o funcionales con peso corporal), el número de aproximaciones y el peso de trabajo afectarán al número de fibras involucradas, pero la amplitud y la técnica correcta son mucho más importantes.

¿Cuántas repeticiones del ejercicio debes hacer?

La lógica de la recomendación clásica «5-7 repeticiones de un ejercicio – para fuerza», «8-9 repeticiones – para peso», «10-15 repeticiones – para alivio» se basa en la participación de uno de dos tipos de músculos. fibras (rápidas o lentas) en el trabajo. Sin embargo, esto es más cierto en los deportes profesionales y el culturismo, pero no en el fitness amateur para mantenerse en forma.

Un principiante debe recordar que su tarea principal es sentir la participación de un músculo en particular en el trabajo, y no solo levantar inconscientemente un peso (aunque sea grande) un número determinado de veces. De esta regla se basa la elección de los ejercicios. Si siente su espalda en el tirón del bloque superior , y no en las dominadas , haga el ejercicio que funcione para usted.

¿Cómo construir bíceps?

¿Ejercicio con barra o máquina?

La investigación y la práctica sugieren que los ejercicios básicos con barra de múltiples articulaciones (press de banca, press de banca, sentadilla con barra, peso muerto, peso muerto) son más efectivos para el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante recordar que el riesgo de lesiones por estos ejercicios es mucho mayor que por el entrenamiento con máquinas.

Para seguir la técnica correcta para estos ejercicios básicos y maximizar el crecimiento muscular, debe comprender y sentir claramente qué músculo está entrenando en cada ejercicio en particular. Si tiene dolor en la parte baja de la espalda y las rodillas al ponerse en cuclillas , está haciendo este ejercicio de forma incorrecta, en cuyo caso es preferible la prensa en la máquina.

Elegir el ejercicio adecuado

Trabajar la musculatura de su cuerpo en un programa completo de gimnasio que involucra a todos los grupos de músculos principales (es decir, piernas, pecho, brazos, hombros y abdominales) en un solo entrenamiento es la forma más fácil de comprender exactamente cómo funcionan los grupos de músculos clave y qué ejercicios son necesarios. para el correcto entrenamiento de cada uno de ellos.

Otra regla de entrenamiento para principiantes es alternar regularmente ejercicios con barra con ejercicios similares, pero realizados en simuladores. Intente averiguar por sí mismo qué máquina se necesita para cada ejercicio, sienta la participación de los músculos y luego aumente el peso. Si esto le resulta difícil, comuníquese con su entrenador personal .

Un entrenamiento integral para todos los músculos del cuerpo para mejorar el alivio muscular y los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales.

Nutrición para el crecimiento muscular

En lo que respecta al entrenamiento correcto, también juega un papel en el hecho de que la masa muscular crece solo cuando la ingesta calórica diaria total excede la norma en un 15-20%, y hay una cantidad suficiente de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. . En este caso, los carbohidratos son los más importantes, ya que son necesarios para la síntesis de glucógeno , sobre el que «trabajan» los músculos.

A pesar de la recomendación de una nutrición proteica mejorada respaldada por los fabricantes de nutrición deportiva (hasta 3-5 g de proteína por kg de peso corporal), el papel de las proteínas en el proceso de crecimiento muscular no está tan claro. De hecho, 2300 kcal y 80-100 g de proteína por día son suficientes para que un atleta que pesa 75 kg gane masa muscular; esta cantidad se puede obtener fácilmente de la comida regular .

Ejercicios básicos de bíceps

La importancia de la recuperación

En conclusión, recuerde que debe aprender a escuchar las sensaciones de su cuerpo después del entrenamiento de fuerza. Si en el segundo o tercer día después de hacer ejercicios de fuerza comienza a sentir el característico dolor de tirón en los músculos, esto es un indicador directo de que la recuperación avanza con normalidad y ha entrenado correctamente.

Sin embargo, si al día siguiente te duele la espalda, te rompen las rodillas o no puedes girar la cabeza , entonces has violado la técnica de uno de los ejercicios, sobrecargando la columna donde no debes sobrecargar. Es extremadamente importante encontrar el error en su técnica de entrenamiento y corregirlo lo antes posible para que el problema no se convierta en un hábito.