Cómo empezar a correr para un novato: entrenamiento de intervalo progresivo

A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán a planificar y cumplir, comenzar a correr por primera vez en su vida o desarrollar mejores habilidades que lo llevarán a una carrera de corredor aún más exitosa y agradable.

Entonces, ¿dónde comienza una persona que decide convertirse en corredor? Todo comienza con un simple deseo de lograr una meta. Puede ser cualquier cosa: correr un maratón, perder peso , sentirse mejor, cambiar su vida o incluso simplemente levantarse del sofá y hacer algo.

Este deseo no es tan fácil de realizar. ¿Qué pasa con los millones de promesas que hacemos en Año Nuevo? Se olvidan de forma segura después de unas horas o días.

Un deseo sincero debe estar respaldado por un plan de acción para convertirlo en realidad, y las acciones deben repetirse muchas veces para convertirse en un hábito.

Si hablamos de cardio, como de actividades de correr y caminar, entonces el trote a intervalos se considera el más efectivo para perder peso, alternando ritmos altos, medios y bajos a distancia. Debido a esto, el cuerpo en la ruta experimenta cargas altas, quemando calorías, y pasa cortos períodos de descanso, recuperándose para un nuevo tirón.

Beneficios de la carrera por intervalos

¿Cómo afecta la carrera por intervalos a la salud humana?

Aquí se pueden destacar varios puntos clave:

• Hay un mayor consumo de calorías. El cuerpo durante un entrenamiento de este tipo experimenta un estrés severo, similar al pánico, que lo obliga a producir más energía;
• El atleta se acostumbra gradualmente a un ritmo alto e histérico, aumenta la carga y los hace frente;
• Aumenta la resistencia y la velocidad a largas distancias;
• Los músculos de las piernas se desarrollan y adquieren una hermosa forma atlética;
• La cantidad de grasa subcutánea disminuye, que es reemplazada por tejido muscular en crecimiento;
• El metabolismo se acelera , lo que conduce a una rápida renovación celular.

El maestro internacional de deportes en atletismo y el entrenador de la FSSP TsiklON Mikhail Kulkov ofrece de la manera más sucinta los conceptos básicos de la carrera para principiantes:

Calentar antes de correr

Es muy importante calentar antes de iniciar un entrenamiento o una carrera de competición. Trotar o trotar levemente son excelentes formas de aumentar el ritmo cardíaco, calentar los músculos y relajar todo el cuerpo.

Cambie de una caminata normal a una caminata rápida y luego corra a un ritmo suave durante 5 a 10 minutos, o aproximadamente 1,5 kilómetros. A continuación, deténgase y realice una serie de ejercicios de estiramiento dinámico para preparar sus muslos, cuádriceps, pantorrillas y espalda baja para correr en serio.

Ahora, de hecho, ya ha comenzado un entrenamiento progresivo, parte del cual es un calentamiento.

 

Programa de entrenamiento de carrera a intervalos

El programa consta de entrenamientos 3 días a la semana (1-2 días de descanso entre cada entrenamiento) y está diseñado para 3 semanas.

Caminar y trotar

Los corredores principiantes deben utilizar intervalos en los que correr intercalados con caminar para desarrollar fuerza y ​​resistencia antes de pasar a la carrera continua.

Los intervalos cortos de caminata le permiten recuperar el aliento, beber agua y prepararse para su próximo intervalo de carrera con un paso relajado y en buena forma.

Caminar y correr ligero juegan un papel importante en el entrenamiento y la competencia de carrera. Estos intervalos son un excelente método de entrenamiento para cualquier distancia y pueden recomendarse para un atleta de cualquier nivel.

Carrera a paso / carrera a alta velocidad

Según el entrenamiento que haya obtenido de los intervalos de carrera ligera / carrera a ritmo, podrá avanzar a los intervalos de carrera a ritmo / carrera a alta velocidad.

Aquí, el funcionamiento a velocidad media se alternará con intervalos cortos de funcionamiento a alta velocidad. Estas aceleraciones están diseñadas para desarrollar velocidad a medida que aumenta el ritmo contra la fatiga.

Entrenamientos como estos te ayudarán a terminar con fuerza, así como a aprender a desarrollar una velocidad que nunca supiste que existía. Nunca olvidará el momento en que por primera vez cambia su «caja de cambios» a la siguiente velocidad y puede acelerar con fuerza.

Carrera a alta velocidad / carrera a campo traviesa de alta velocidad

No hay duda, correr a alta velocidad en una cinta de correr plana es hermoso y sorprendente. Pero, ¿cuántos senderos hay en un terreno perfectamente plano? Necesita desarrollar la fuerza de las piernas a través de intervalos cortos de carreras cuesta arriba a alta velocidad.

Este ejercicio, que a veces resulta aterrador para los corredores, se denomina «carrera cuesta arriba con repeticiones». Cortos pero efectivos, tienen un alto grado de intensidad. Corre cuesta arriba durante 20 segundos, seguido de una carrera ligera de recuperación, después de lo cual repite el ciclo.

Bueno, si no hay colinas cercanas, una escalera ordinaria vendrá al rescate: varios ascensos al quinto piso serán una excelente alternativa a correr cuesta arriba.

Estos entrenamientos te ayudarán a ser fuerte y resistente. La intensa carga en las piernas, junto con la alta velocidad de la carrera, es el arma secreta de los atletas de alto nivel involucrados en el fútbol americano y europeo, el esquí alpino, el triatlón y muchos otros deportes.

Enfriar después de correr, estirar

Refrésquese trotando durante 3 a 5 minutos, con la intensidad de la carrera aproximadamente el 50 por ciento de su ritmo de entrenamiento. Evitar detenerse y descansar inmediatamente después de correr en favor de un trote ligero ayudará a mitigar los posibles espasmos musculares , aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y reducirá el dolor y la fatiga.

También podrá recuperarse más rápido para el próximo entrenamiento.