Técnica de ejecución correcta

Técnica de ejecución correcta

La plancha es un ejercicio muy eficaz. Muchos atletas lo subestiman. Parece un ejercicio muy ligero que no es capaz de cargar bien tu cuerpo. Sin embargo, no lo es. Durante el ejercicio, incluye los siguientes grupos de músculos en el trabajo:

1. Músculos rectos y abdominales oblicuos.
2. Músculos dentados.
3. Región lumbar.
4. El más amplio.
5. Piernas.
6. Deltas.

Técnica de ejercicio de plancha:

1. Ponte en una posición de flexión.
2. Desde esta posición, apoye los antebrazos en el suelo.
3. Mantenga la espalda recta, no levante los glúteos.
4. Mira abajo.
5. Tu cuerpo debe estar en línea recta.
6. Párate en esta posición hasta que colapses en el suelo.

Ahora averigüemos exactamente cómo están tensos sus músculos.

Los primeros 10 a 20 segundos siente que este es el ejercicio más fácil de su vida. Tus músculos están apenas tensos.

Después de 30 segundos de estar de pie en la plancha, comienza a sentir una sensación de ardor en los abdominales inferiores. Tus brazos comienzan a tensarse un poco, parece que ya no puedes estar de pie. Sin embargo, éste no es el caso. Con demasiada frecuencia, las personas subestiman sus capacidades físicas. Esto es lo que les impide progresar más rápido en los deportes.

Después de 40-50 segundos, sientes que todos los abdominales comienzan a arder. Antes de eso, solo la parte inferior funcionaba para usted, pero ahora la parte superior también está incluida en el trabajo. Y también aparece una ligera sensación de ardor en los músculos lumbares. Pero esto tampoco es lo más difícil. los deltas son los que más se estresan.

Después de un minuto y medio de estar de pie en esta posición, los músculos de la espalda baja y el abdomen arden fuertemente, sus manos tiemblan y le parece que está a punto de colapsar al suelo. Y también las piernas participan activamente en el trabajo, y tal ola de tensión muscular pasa por todo el cuerpo. Después de un poco más de tiempo, puedes bajarte al suelo.

Pocas de las personas que hacen la barra pueden aguantar hasta que los dorsales comienzan a arder. Siente una sensación de ardor en todo el cuerpo. Y luego los dorsales comienzan a arder. Reciben una carga estática desde el comienzo del ejercicio. Solo necesitan más tiempo para ejercitarse adecuadamente.

Este es el tiempo estimado para completar el ejercicio para una persona promedio. Si una persona es naturalmente débil, no estará de pie durante 30 segundos. Y si una persona hace ejercicio constantemente y su cuerpo ya está acostumbrado a tales cargas, comienza a sentir una sensación de ardor solo después de 2-3 minutos de sostener la barra.

Esta fue la versión clásica de la barra. Además de él, hay otros:

1. Lado.
2. Con la elevación de las piernas.
3. Con los brazos en alto.
4. Con una pierna o brazo extendido.
5. Apoyar una mano o un pie en el suelo.

La versión lateral está diseñada para un desarrollo de alta calidad de los músculos abdominales oblicuos. Técnica para su implementación:

1. Apoye el codo en un lado de su cuerpo en el piso.
2. Con la parte exterior del pie, con el mismo lado, descansa también en el suelo.
3. Las piernas y el torso no deben estar doblados: su cuerpo también debe estar en línea recta.
4. Debe permanecer de pie en esta posición hasta que se caiga. Después de eso, será posible cambiar de bando.

Aquí puedes aguantar mucho menos tiempo . Esto es comprensible, porque descansa sobre una sola parte de su cuerpo y mantiene el mismo peso.

La tabla elevada desplaza la carga ligeramente. Si coloca las piernas, por ejemplo, en un sofá, los deltas, así como la parte inferior de los abdominales, participarán más activamente en la carga.

Al levantar los brazos, respectivamente, la carga se desplaza hacia la parte superior de los abdominales. Solo esta versión de la barra es liviana. Un atleta principiante podrá aguantar más de tres minutos.

Cuando termina con los brazos o piernas extendidos, aumenta significativamente la carga sobre su cuerpo. Esto debe hacerse cuando la versión clásica de la tabla se vuelva demasiado fácil para usted. Recuerde, el entrenamiento tiene que ser duro. Y solo entonces lograrás el resultado deseado.

Indicadores básicos de frecuencia cardíaca

Para calcular la intensidad del entrenamiento y controlar el estado funcional del atleta, se utilizan la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca máxima, la reserva de frecuencia cardíaca y la desviación de la frecuencia cardíaca.

Frecuencia cardíaca en reposo

Las personas no entrenadas tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 70 a 80 latidos / min. Con un aumento de la capacidad aeróbica, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Los atletas de resistencia bien entrenados (ciclistas, corredores de maratón, esquiadores) tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 40-50 latidos / min. En las mujeres, la frecuencia cardíaca en reposo es 10 latidos más alta que en los hombres de la misma edad. Por la mañana, la frecuencia cardíaca en reposo es 10 latidos más baja que por la noche. Para algunas personas, ocurre lo contrario.

La frecuencia cardíaca en reposo se calcula por la mañana antes de levantarse de la cama para garantizar que las mediciones diarias sean precisas. Por el pulso de la mañana, no se puede juzgar el grado de condición física de un atleta. Sin embargo, la frecuencia cardíaca en reposo proporciona información importante sobre la recuperación de un atleta del entrenamiento o la competencia. La frecuencia cardíaca matutina aumenta en caso de sobreentrenamiento o una enfermedad infecciosa (resfriado, gripe) y disminuye a medida que mejora la condición física. El deportista debe registrar la frecuencia cardíaca matutina (Gráfico 14).

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de contracciones que el corazón puede realizar en 1 minuto. La frecuencia cardíaca máxima puede variar mucho de una persona a otra.

Después de 20 años, la FCmáx disminuirá gradualmente, aproximadamente 1 latido por año. La FCmáx se calcula mediante la fórmula: FCmáx = 220-edad. Esta fórmula no es precisa.

La FCmáx no depende del nivel de rendimiento del atleta. La FCmáx permanece sin cambios después de un período de entrenamiento. En casos raros, en atletas bien entrenados, la FCmáx disminuye ligeramente bajo la influencia del entrenamiento (Gráfico 15).

La FCmáx solo se puede lograr con buena salud. Es necesaria una recuperación completa después del último entrenamiento. El atleta debe calentar mucho antes de la prueba. El calentamiento es seguido por una carga intensa que dura 4-5 minutos. Los últimos 20-30 segundos de carga se realizan con el máximo esfuerzo. Al realizar la carga máxima, utilizando el monitor de frecuencia cardíaca, se determina la FCmáx. El conteo manual de la frecuencia cardíaca no proporciona resultados precisos debido a la rápida disminución de la frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio. Es deseable determinar la FCmáx varias veces. La lectura más alta será su frecuencia cardíaca máxima.

Un atleta puede alcanzar 203 bpm mientras corre, pero solo 187 bpm al pedalear. Se recomienda medir la FCmáx para cada tipo de actividad.

La frecuencia cardíaca objetivo es la frecuencia cardíaca a la que hacer ejercicio. A FCmáx 200 latidos / min, la frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad de entrenamiento del 70% de FCmáx será: FC objetivo = 0,7 x FCmáx = 0,7 x 200 = 140 latidos / min.

Cuadro 2.2. Zonas de intensidad de las cargas de entrenamiento como porcentaje de FCmáx.

Zonas de intensidad	Intensidad (% de FCmáx)
Zona de recuperación (R)	60-70
Zona aeróbica 1 (A1)	70-80
Zona aeróbica 2 (A2)	80-85
Zona de desarrollo 1 (E1)	85-90
Zona de desarrollo 2 (E2)	90-95
Zona anaeróbica 1 (An1)	95-100

Reserva de frecuencia cardíaca

Para calcular la intensidad de la carga, también se utiliza el método de reserva de frecuencia cardíaca, que fue desarrollado por el científico finlandés Karvonen. La reserva de FC es la diferencia entre la FCmáx y la FC en reposo. Para un atleta con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 latidos / min y una frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos / min, la reserva de frecuencia cardíaca será igual a: reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca frecuencia cardíaca máxima en reposo = 200-65 = 135 latidos / min.

La frecuencia cardíaca objetivo se calcula como la suma de la frecuencia cardíaca en reposo y el porcentaje correspondiente de la reserva de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad del 70% de la reserva de frecuencia cardíaca para el mismo atleta será: Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia cardíaca en reposo + 70% de reserva de frecuencia cardíaca = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 lpm.

Cuadro 2.3. Zonas de intensidad de las cargas de entrenamiento como porcentaje de la frecuencia cardíaca

Zonas de intensidad	Intensidad (% de FCmáx)
Zona de recuperación (R)	40-55
Zona aeróbica 1 (A1)	55-70
Zona aeróbica 2 (A2)	70-78
Zona de desarrollo 1 (E1)	78-85
Zona de desarrollo 2 (E2)	85-93
Zona anaeróbica 1 (An1)	93-100

Conociendo la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, puede calcular la intensidad del ejercicio realizado utilizando otra fórmula de Karvonen: Intensidad de carga = (frecuencia cardíaca durante el ejercicio-frecuencia cardíaca en reposo) / (frecuencia cardíaca máxima-frecuencia cardíaca en reposo) * 100 %.

Dos atletas que corren a la misma velocidad pueden tener diferentes ritmos cardíacos. Sin embargo, sería incorrecto decir que un atleta con una frecuencia cardíaca más alta está expuesto a más estrés. Por ejemplo, la FCmáx de un corredor es de 210 latidos / min, mientras que su frecuencia cardíaca mientras corre era de 160 latidos / min (50 latidos por debajo de la FCmáx). La frecuencia cardíaca máxima del otro corredor es de 170 latidos / min, y su frecuencia cardíaca mientras corre a la misma velocidad fue de 140 latidos / min (30 latidos por debajo de la FCmáx). Si los corredores tienen la misma frecuencia cardíaca en reposo, 50 latidos / min, entonces la potencia de su carga en términos porcentuales fue 69 y 75%, respectivamente, lo que significa que el segundo corredor está experimentando una carga mayor.

Punto de desviación

A alta intensidad de ejercicio, la relación lineal entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio desaparece. La frecuencia cardíaca desde cierto punto comienza a retrasarse con respecto a la intensidad. Este es el punto de desviación (HR dev.) Aparece una curvatura notable en la línea recta que representa esta dependencia (Gráfico 16).

El punto de deflexión indica la intensidad máxima de trabajo en la que el suministro de energía se debe exclusivamente al mecanismo aeróbico. Entonces se enciende el mecanismo anaeróbico. El punto de deflexión corresponde al umbral anaeróbico. Cualquier ejercicio con una intensidad superior a la desviación de la frecuencia cardíaca conduce a la acumulación de ácido láctico. Los atletas de resistencia bien entrenados tienen un rango de frecuencia cardíaca muy amplio dentro del cual la energía se entrega aeróbicamente.

Los beneficios de la plancha para hombres.

Para empezar, la plancha desarrolla una cualidad muy importante para los hombres: la resistencia . Y esto tiene una conexión directa con el bombeo de sus cualidades morales y volitivas. En otras palabras, la resistencia es la paciencia de tus músculos. Si los músculos pueden soportar un estrés prolongado, entonces eres una persona resistente. Pero para ello debes soportarlo moralmente. Así es como se desarrolla la fuerza de voluntad. Por lo tanto, todo hombre necesita hacer este ejercicio.

Muchas personas que han logrado el éxito en los negocios y los deportes argumentan que la perseverancia es una condición sine qua non y, a menudo, una condición suficiente para el éxito. Y para persistir constantemente, necesitas fuerza de voluntad. En primer lugar, se bombea cuando completa la barra.

Hacer este ejercicio con regularidad te dará unos abdominales hermosos y poderosos . Además de verse genial, también será muy resistente. Esto atrae enormemente la atención de las chicas.

El ejercicio en plancha tiene un poderoso efecto anabólico en su cuerpo. Cuando haces ejercicios básicos de gimnasia con pesos pesados, todos los músculos de tu cuerpo se cansan mucho. Esto es lo que estimula el crecimiento de masa muscular. Al hacer la plancha, también cargas todo el cuerpo, y tiene un efecto similar a los ejercicios básicos. Si está ganando masa muscular en casa, en ningún caso debe descuidar este ejercicio.

Si desea perder peso, debe realizar este ejercicio. Primero, acelerar el anabolismo te ayuda a quemar grasa más rápido. En segundo lugar, este ejercicio fortalece los músculos abdominales y estrecha mucho la cintura. Así, al completar la barra, matas dos pájaros de un tiro. Para cuando pierda grasa, no solo tendrá un vientre plano, sino unos abdominales fuertes con una cintura estrecha.

El ejercicio en plancha tiene un efecto positivo en la salud. Este ejercicio involucra todos los músculos estabilizadores que sostienen la columna y, por lo tanto, la enderezan. Si haces el ejercicio de plancha, reducirás el riesgo de artrosis y osteocondrosis. Y si realiza este ejercicio junto con hiperextensión, nunca experimentará un dolor de espalda repentino.

Cómo hacer la barra: foto

Factores que afectan la frecuencia cardíaca

Muchos factores pueden afectar la frecuencia cardíaca. Los atletas y entrenadores deben considerar estos factores al planificar el entrenamiento y el rendimiento de la competencia.

Edad

Con la edad, la FCmáx disminuye gradualmente. Esta disminución no tiene una conexión definida con el estado funcional de la persona. A los 20 años, la FCmáx puede ser de 220 latidos / min. A los 40 años, la FCmáx no suele superar los 180 latidos / min. Entre personas de la misma edad, existe una diferencia bastante grande en la FCmáx. El límite de un atleta de 40 años puede ser de 165 lpm, mientras que la FCmáx de otro atleta de la misma edad puede ser de 185 lpm. Existe una relación lineal entre la FCmáx y la edad (véanse los gráficos 19 y 20).

Con la edad, no solo hay una disminución directa en la FCmáx, sino también la misma disminución directa en otros indicadores: frecuencia cardíaca en reposo, desviación de la frecuencia cardíaca, umbral anaeróbico. Las barras verticales del Gráfico 19 muestran posibles diferencias entre personas de la misma edad.

Recuperación insuficiente y sobreentrenamiento

Con una recuperación completa de un atleta, sus indicadores de frecuencia cardíaca (FCmáx, FCdev y FC en reposo) son bastante constantes.

El día después de un entrenamiento intenso o una competencia, la frecuencia cardíaca matutina puede estar elevada, lo que indica una recuperación insuficiente. Otros indicadores de recuperación insuficiente son la disminución de la desviación de la frecuencia cardíaca y la FCmáx. Dadas estas métricas, es más prudente omitir el ejercicio intenso para permitir que el cuerpo se recupere. El ejercicio reducirá la funcionalidad.

Dependiendo del tipo de sobreentrenamiento, su frecuencia cardíaca matutina puede ser alta o muy baja. El pulso de 25 latidos / min no es una excepción. Por lo general, durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta muy rápidamente a sus valores máximos, pero en caso de sobreentrenamiento, la frecuencia cardíaca puede retrasarse con respecto a la intensidad del ejercicio que se está realizando. La FCmáx con sobreentrenamiento ya no es posible.

Horarios 21, 22 y 23. El ciclista estuvo bien descansado antes de las carreras 1 y 3, se sintió bien durante las carreras, alcanzando la frecuencia cardíaca máxima en ambas. En la Carrera 2, corrió con una recuperación insuficiente. El ciclista estaba experimentando dolor en las piernas y no se alcanzó la FCmáx.

¡¡¡Importante!!! Los datos de frecuencia cardíaca registrados por los atletas durante la etapa del Tour de Francia mostraron una clara disminución en la FCmáx y la FCdev. Durante el Tour de Francia, todo el pelotón está en un estado de sobreentrenamiento, o al menos de recuperación insuficiente.

Cuando la frecuencia cardíaca matutina es alta y la frecuencia cardíaca de la actividad aeróbica normal no se puede lograr o se logra a costa de un esfuerzo increíble, la mejor solución es el descanso completo o el entrenamiento de recuperación.

La frecuencia cardíaca de un atleta por debajo de 50 latidos / min es un signo de un corazón entrenado. Durante el sueño, la frecuencia cardíaca puede descender a 20-30 latidos / min. La frecuencia cardíaca baja es una adaptación normal del cuerpo a cargas de resistencia extremas, lo que no es peligroso. La frecuencia cardíaca baja se compensa con el volumen sistólico del corazón. Si el deportista no tiene problemas de salud y las pruebas muestran un aumento adecuado de la frecuencia cardíaca, esta condición no requiere tratamiento.

Pero si un atleta se queja de mareos y debilidad, es necesario tomarse este tema más en serio. En este caso, una frecuencia cardíaca muy baja puede indicar una enfermedad cardíaca. Es muy importante poder distinguir entre estas dos situaciones.

Comida

La nutrición puede mejorar el rendimiento físico de los atletas de resistencia. Con una dieta normal, diez sujetos durante el ejercicio aeróbico tuvieron una frecuencia cardíaca promedio de 156 ± 10 latidos / min, mientras que luego de tomar 200 g de carbohidratos a la misma carga, la frecuencia cardíaca promedio fue de 145 ± 9 latidos / min (Gráfico 24 ).

Altura

En las primeras horas en la altitud, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye, pero luego aumenta de nuevo. A una altitud de 2000 m, la frecuencia cardíaca en reposo aumenta en un 10%, y a una altitud de 4500 m, en un 45%. Después de unos días, la frecuencia cardíaca vuelve a los valores normales o cae por debajo de estos valores. Un regreso a la normalidad indica una buena aclimatación.

Cada persona puede realizar un seguimiento del grado de aclimatación. Se recomienda que registre sus lecturas de frecuencia cardíaca matutina durante varias semanas antes de la salida y durante su estadía a una nueva altitud.

Horario 25. Esquema de aclimatación de un deportista a la altura.

Medicamentos

Los betabloqueantes reducen la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, y ​​también reducen la capacidad aeróbica en un 10%. En algunos deportes, los betabloqueantes se utilizan como agentes que mejoran el rendimiento. Se cree que los betabloqueantes tienen un efecto beneficioso sobre los disparos al reducir el temblor de la mano. Además, la frecuencia cardíaca baja interfiere con el objetivo en menor medida.

Interrupción del ritmo circadiano.

La mayoría de los procesos del cuerpo están influenciados por el ritmo circadiano. Cuando un atleta pasa de una zona horaria a otra, el ritmo circadiano (biorritmo) de su cuerpo se interrumpe. Moverse hacia el oeste es más fácil de transferir que hacia el este. La violación del ritmo diario afecta negativamente al rendimiento. Se recomienda dedicar un día de aclimatación por cada hora de diferencia horaria. Por ejemplo, si la diferencia horaria es de 7 horas, se requiere un período de adaptación semanal.

Puede comenzar a adaptarse temprano, irse a la cama más temprano o más tarde de lo habitual. A su llegada, se debe seguir una nueva rutina diaria. Los sueños breves durante el día ralentizan la adaptación.

Durante el período de aclimatación, aumentan la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Cuando la frecuencia cardíaca desciende a un nivel normal, la adaptación se completa y el atleta puede volver a su entrenamiento normal.

Enfermedades infecciosas

No es raro que los deportistas continúen con su rutina de entrenamiento porque subestiman los síntomas de la enfermedad o porque temen retrasarse en el entrenamiento debido al descanso. Las personas de otras profesiones pueden seguir trabajando si tienen un resfriado fuerte. Pero incluso un resfriado leve reduce el rendimiento deportivo en un 20%.

¡¡¡Importante!!! Se aconseja a los deportistas que descansen y reduzcan drásticamente la carga de entrenamiento en caso de enfermedades infecciosas. Solo en este caso, el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse por completo. Cualquier actividad deportiva está estrictamente prohibida en presencia de temperatura.

Cuando la temperatura aumenta 1 ° C, la frecuencia cardíaca aumenta en 10-15 latidos / min. Durante el período de recuperación después de una enfermedad infecciosa, también aumenta la frecuencia cardíaca en reposo.

Para controlar el estado de rendimiento, se recomienda realizar pruebas funcionales con regularidad. Puede usar una prueba simple en una cinta de correr o en bicicleta ergómetro, que consta de 3 series de 10 minutos cada una, donde la carga se realiza a una frecuencia cardíaca constante: 130, 140 y 150 latidos / min. Durante la prueba, se registran la distancia y la velocidad recorridas. En caso de infección, la prueba funcional mostrará una disminución en el rendimiento, una disminución en la distancia / velocidad.

Después de sufrir una enfermedad infecciosa, el deportista debe realizar únicamente actividades de recuperación o entrenamiento aeróbico ligero. Cuando el rendimiento vuelve a la normalidad, como lo indica una prueba funcional, la duración y la intensidad del ejercicio se pueden aumentar gradualmente.

Estrés emocional

El estrés emocional afecta la frecuencia cardíaca. El trabajo mental duro puede resultar abrumador. Si dicho trabajo se realiza en un entorno ruidoso o después de una noche de insomnio, el efecto perjudicial sobre el cuerpo es aún más fuerte.

Frecuencia de ejercicio

Si es un atleta principiante, no se recomienda que haga la tabla más de dos veces por semana. Dicho esto, no necesitas completar más de un intento por día de entrenamiento. La conclusión es que primero debe aprender la técnica de ejecución correcta. A medida que aprenda a mantener la barra, puede aumentar gradualmente la frecuencia de sus entrenamientos.

Si hace ejercicio regularmente en casa o en el gimnasio, lo más probable es que al final de cada entrenamiento, ejercite sus abdominales. Por lo tanto, la plancha es una excelente opción para completar tu entrenamiento de abdominales . Una vez que haya bombeado sangre a los músculos abdominales, es hora de darles una carga estática. Esto aumentará la efectividad de sus entrenamientos.