Correr con el estómago vacío: beneficio o daño, ¿quema grasa?

¿Quien eres? Quiero decir, ¿qué corredor?

¿Sueles esperar con ansias la carrera y disfrutar del movimiento en la carretera? ¿O luego disfrutas de la ducha, sintiendo que has mejorado un poco tu cuerpo?

Seamos claros: la mayoría de nosotros no se queda sin un gran amor por correr. Más bien, la razón de esto es un trozo de pastel extra que se comió ayer, media botella de vino de la fiesta de ayer. Queremos «agotar» 5 comidas al día que tomamos a la vez. ¿No motiva? Aquí hay algunos datos sobre correr y quemar grasa.

Es mejor correr con el estómago vacío para acelerar la quema de grasa o correr con cargas bajas de cardio para permanecer en la «zona» óptima (la «zona» se refiere a las condiciones más favorables para la quema de grasa).

¿Qué significa la quema de grasa?

¿Cuándo quemamos grasa?

Se quema mucha grasa durante el ejercicio de baja intensidad. Cuanto mejor estés, más grasa participará en el proceso metabólico. Y cuanto más largo es el ejercicio, más grasa se oxida (quema).

Quemando grasa y corriendo

Normalmente, la mejor forma de quemar grasa es cuando corres a un ritmo que te permite hablar con normalidad. Según los expertos, este debería ser un ritmo que pueda mantener durante hasta 8 horas, es decir, ¡lento! Además, su cuerpo continúa quemando grasa durante 2 a 3 horas después de correr. Si desea deshacerse de un par de kilogramos, tome solo líquido o un poco de proteína.

Entrenar con el estómago vacío.

Si se siente lo suficientemente alerta como para correr tranquilamente antes del desayuno para mejorar el metabolismo de las grasas, haga lo siguiente:

• Por la mañana, en ayunas, un máximo de 40 minutos.
• Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) 50-60% *

(* Estos valores son aproximados. Su valor individual para un entrenamiento ideal se puede determinar usando una prueba de lactato).

Entrenamientos de alta intensidad

¿Que es mejor? ¿»Carreras para quemar grasa» largas pero lentas o algunos sprints con una gran carga en el corazón? Por un lado, durante el trote lento, se encuentra en la «zona de quema de grasa» ideal. Por otro lado, el entrenamiento intenso a intervalos desafía tus músculos.

Cuando llevamos nuestro pulso a la zona anaeróbica, nuestros cuerpos consumen reservas de carbohidratos y queman más calorías debido al arduo trabajo de los músculos, incluso después de una carrera. La recompensa después del entrenamiento será el incesante proceso de quema de grasa. (EPOC – Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).

Durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, el porcentaje de grasa metabólica es significativamente menor. Sin embargo, debido a la intensa actividad física, la ingesta total de calorías es mayor. Además, el cuerpo necesita más energía para recuperarse, por lo que quema más grasa.

En mi opinión, una posible solución sería combinar un trote lento (donde es fácil mantener una conversación) y un trote breve e intenso a intervalos.

El hecho de que el cuerpo queme grasa de manera eficaz o no depende de una dieta adecuada y de la calidad del sueño, ya que la quema de grasa ocurre las 24 horas del día, los 7 días de la semana, especialmente cuando está profundamente dormido.

PD: Toma un espresso o una taza de té verde antes de tu carrera matutina para acelerar realmente tu metabolismo (debido a la cafeína que contiene).

Traducción – Eva Volkova.

Fuente runtastic.com

Trotar o trotar es más eficaz para quemar grasa.

¿Por qué es preferible utilizar una técnica para trotar llamada trotar o correr «arrastrando los pies» para quemar grasa? De hecho, de hecho, tal carrera, al parecer, no da una carga suficiente a los músculos de las piernas. Sin embargo, esto puede parecerlo solo para un atleta no iniciado. Y esto no es de extrañar. Después de todo, ¿para quién es relevante correr para quemar grasa? Naturalmente, las personas que tienen sobrepeso y, por lo tanto, no están preparadas físicamente o mal preparadas. Y cuando esto es así, entonces si tiene sobrepeso o después de una lesión, no se recomienda la carrera intensiva (sprint), la carrera de vallas (correr con obstáculos) o la carrera a intervalos (maratón alterno con sprint). ¿Por qué? Es simple: al trotar, se reduce la carga en las articulaciones de la rodilla y el tobillo y, en consecuencia, se reduce el riesgo de lesiones. Además, este tipo de carrera, es decir trotar, personas de cualquier edad y categoría de peso pueden usarlo libremente como un remedio para la salud sin riesgo de dañar el sistema cardiovascular y, como ya se mencionó, el sistema musculoesquelético. Entonces, ¿por qué exactamente trotar? Todo el mundo está acostumbrado al hecho de que para perder calorías o kilos de más es necesario sudar bien. Y, por lo tanto, se esfuerzan por hacer que su entrenamiento sea lo más intenso posible y, en consecuencia, corto, porque esto conlleva signos de fatiga rápida. Para un cuerpo atlético «sin grasa», tal vez esa carga sea suficiente para mantenerse en forma, mientras quema calorías adicionales. Sin embargo, vale la pena señalar que el objetivo de adelgazar es radicalmente diametral. ¡El objetivo de estas personas es perder peso quemando grasa! Este efecto se puede obtener solo con una duración de cargas cíclicas de al menos 30-40 minutos sin interrupción. Solo con una carrera larga su grasa comenzará a «derretirse».

¿Cómo ocurre este fenómeno? El caso es que en los primeros 30 minutos de entrenamiento, el cuerpo comienza a desperdiciar no la reserva de grasa, sino la reserva de glucógeno, cuyo depósito es el hígado y los músculos. Esta reserva de energía se ha creado en una persona para que, si es necesario, pueda movilizarse rápidamente para reponer una falta repentina de glucosa, la principal fuente de energía humana. Por lo tanto, hasta que este suministro de energía «rápida» se agote, ¡fisiológicamente no puede comenzar a quemar grasa! Y dado que el almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos puede, en general, alcanzar los 100-120 gramos en los adultos, se necesitarán al menos 30 minutos para gastar estas calorías, y en promedio más de 40 minutos. La cantidad de glucógeno acumulado en las células del hígado y el tejido muscular depende del peso corporal, el tamaño del hígado y la cantidad de carbohidratos simples consumidos, es decir. azúcares. Cuanto más altos son todos estos indicadores, más glucógeno se reserva en los tejidos, lo que significa que lleva un poco más de tiempo gastar su suministro. Por lo tanto, el entrenamiento de carrera debería durar un poco más de lo que le gustaría, lo mismo se dice en la carrera de Malakhov. De lo contrario, se consumirán calorías, pero el efecto de quemar grasa será inalcanzable, por lo que el peso permanecerá sin cambios.

Por lo tanto, para obtener el resultado: pérdida de peso debido a la quema de grasa subcutánea (y no debido a la pérdida de líquido, como con cargas intensas a corto plazo), prepárese para dedicar al menos 40-60 minutos al día a trotar. . Solo con este modo de funcionamiento es posible un efecto positivo. Si le parece que es demasiado tiempo, recuerde: ¿cuánto tiempo en un día pasó sentado en un sillón frente al televisor, comiendo comida obscena?

Pero la nutrición también es importante al correr. Entonces esta relación con el trote le parecerá ridícula.

A quien – corriendo, a quien – caminando

Si aún no ha decidido qué es lo mejor para usted: correr o caminar, debe prestar atención a su nivel de condición física, edad y peso.

Si es obeso, tiene una enfermedad cardíaca o tiene problemas con la columna y las articulaciones, correr solo le hará daño. En este caso, es mejor optar por caminar, ya que no tiene contraindicaciones.

Si está entrenado y no tiene problemas de salud, entonces puede ir a trotar.

Es de destacar que los principales objetivos que nos animan a salir a caminar o trotar se consiguen de ambas formas: durante el entrenamiento se fortalece el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético, aumenta la resistencia, mejora el estado general del cuerpo y, por supuesto , se queman calorías.

¿Qué es el jogging y cuáles son sus características?

Trotar, o trotar, es una carrera que no supera una velocidad de 7-9 km / h. Trotar se refiere al ejercicio cíclico aeróbico que involucra a todos los grupos de músculos del cuerpo y, sobre todo, a los músculos de las extremidades inferiores y el músculo cardíaco, puede entrenar en una cinta de correr.

La técnica del jogging tiene su rasgo característico: «arrastrar los pies» o «dar una palmada» con el pie relajado, seguido de un fuerte golpe con el talón en el suelo como resultado de un «golpe». La velocidad del movimiento, como ya se mencionó, es un poco más rápida que en la marcha de carrera (dos pasos por segundo). Entonces, ¿en qué se diferencia el trotar de la carrera normal? En resumen, la fase de vuelo. En el jogging, esta fase es más corta. Esta es otra característica del trote: cuando una pierna solo empuja el soporte, la fase de vuelo comienza inmediatamente, es decir, el período del estado no admitido, que dura una fracción de segundo, ya que la segunda pierna inmediatamente «tropieza» en la superficie del suelo Una peculiaridad del trote también se puede llamar el hecho de que con un trote bastante largo, aparece un estado de ánimo especial, llamado «euforia del corredor». Este es el resultado del ejercicio aeróbico cíclico y puede describirse como como un estado de elevación psicoemocional especial, comparable a una leve intoxicación. Gracias a este efecto, una persona no solo mejora su estado de ánimo, sino que también aumenta su resistencia al dolor y la fatiga. Y también esas personas se sienten más felices y tranquilas, capaces de resolver problemas graves y muestran un mayor deseo de realizar una actividad física regular.

Trotar en intervalos de adelgazamiento

Opcionalmente, puede hacer trotes a intervalos para quemar grasa en una cinta de correr, pero aún así es mucho mejor hacer ejercicio al aire libre. El gimnasio tiene sus ventajas: hay entrenadores a los que puede pedir consejo, es fácil configurar los ajustes y sensores necesarios en el simulador, y además, se reproduce música allí y el clima siempre es bueno. Pero en la calle correrás al aire libre, que es mucho más saludable. Puede caerse de la caminadora y, además, no es muy cómodo para las personas que son demasiado altas, algunas máquinas son demasiado cortas. Cada persona es libre de elegir las condiciones adecuadas para entrenarse, pero aún así recomendamos, incluso si tiene una membresía en un gimnasio, a veces salir a la naturaleza.

El intervalo de ejecución para perder peso en la tabla para el consumo de calorías ocupa las líneas superiores: en 20 minutos de tal entrenamiento, gastará alrededor de 180 kcal. En comparación, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio al mismo tiempo lo ayudará a perder solo 100 kcal. Con las carreras de intervalos, puede perder fácilmente hasta 1 kg por semana, por supuesto, siempre que tenga la nutrición adecuada.

Algunas personas no comprenden sinceramente por qué, incluso después de tres meses de entrenamiento regular, no hay un resultado visible. Al mismo tiempo, se olvidan de un aspecto tan importante para adelgazar como es la nutrición.

Es importante comer alimentos saludables y nutritivos ricos en proteínas y vitaminas, pero el consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas debe mantenerse al mínimo. Al mismo tiempo, no puedes morirte de hambre, necesitas comer a menudo, pero poco a poco. La dieta deportiva es un tema separado que es difícil de cubrir en dos oraciones, por lo tanto, si su objetivo es una pérdida de peso correcta y saludable, le recomendamos que estudie este tema en detalle.

Echemos un vistazo a por qué el trote a intervalos en una cinta de correr es tan efectivo para perder peso revisando la siguiente información:

1. Durante los cambios frecuentes en la intensidad de la actividad física, el metabolismo aumenta en el cuerpo;
2. Además, hay una división activa del glucógeno acumulado en el hígado y luego en los tejidos adiposos;
3. Cuanto más a menudo y más tiempo se alterne el ritmo, más calorías perderá. Puede encontrar información sobre cuántas calorías quema mientras corre en nuestro sitio web;
4. Y también, durante tales actividades, pierde peso no solo durante una carrera estresante, sino también durante un ritmo tranquilo (trote): los procesos metabólicos continúan funcionando al mismo tiempo. Por tanto, el cuerpo pierde peso incluso durante el reposo;
5. Si haces un simple trote, el cuerpo eventualmente se acostumbrará a la carga y dejará de gastar energía extra en ella, incluso si aumentas la distancia. La carrera por intervalos nunca será adictiva, siempre te obligará a trabajar con tu máxima fuerza.

Cuándo y cuánto correr para quemar grasa

Como escribí en otro artículo, es mejor correr por la mañana para perder grasa. Es a esta hora del día cuando el cuerpo tiene mucho glucógeno, lo que significa que el cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía. La duración del ejercicio aeróbico no debe ser superior a 45 minutos a un ritmo que permita hablar sin dificultad para respirar.

Pero si surgen problemas con el trote matutino, puedo aconsejarle que haga aeróbicos después del entrenamiento en el gimnasio, en este momento, como por la mañana, las reservas de glucógeno se agotan por completo, correr debe reemplazarse por caminar rápido para que el cuerpo gaste exactamente depósitos de grasa. De esta forma puede aumentar su gasto calórico.

¿Qué se necesita para preservar el músculo mientras se reducen las calorías totales?

Asegúrese de incluir aminoácidos BCAA y consumir proteína de caseína antes de acostarse, ideal para prevenir el catabolismo muscular. Los aminoácidos deben consumirse por la mañana para reducir los procesos catabólicos. También debe beber BCAA antes de los aeróbicos.

¿Quemarás grasa si corres por las tardes?

No tiene sentido correr por la noche, porque solo se consumirán carbohidratos. Pero si corre por la noche después de hacer ejercicio en el gimnasio, cuando las reservas de glucógeno están en cero, esta es una buena opción para quemar grasa. Y los aeróbicos nocturnos regulares no te ayudarán a eliminar el exceso de grasa corporal.

¿Qué más ayudará a preservar el músculo?

Debe consumir al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Es necesario contar todas las calorías y saber exactamente cuánto consume al día. Por ejemplo, consume 4000 calorías en la fase de aumento de masa, y para que desaparezca el efecto de quema de grasa, necesita eliminar solo 300-500 calorías y observar cómo cambia el peso. Si se quema grasa, nos atenemos a este contenido calórico. Si comenzamos a perder músculo, entonces es necesario aumentar la ingesta de calorías.

Más información: Dieta proteica para adelgazar.

Para ahorrar masa muscular, el entrenamiento en el gimnasio debe realizarse en un modo de fuerza, esto ayudará a ralentizar la fase de catabolismo. El objetivo no es ganar peso, sino mantener los resultados obtenidos. Cuando queremos perder peso, necesitamos reducir la ingesta total de calorías para que el cuerpo comience a utilizar la grasa como fuente de energía. Pero por otro lado, cuando no hay suficiente energía, el cuerpo comienza a deshacerse de todo aquello que consume mucha energía y puede prescindir, es decir, de los músculos. Pero cuando entrenamos en modo de fuerza, el cuerpo se da cuenta de que no puede prescindir de los músculos y empieza a buscar fuentes adicionales de energía, es decir, quema grasa.

No intente reducir drásticamente las calorías para quemar grasa más rápido. Por lo tanto, solo puede hacer daño, porque con una fuerte disminución de las calorías recibidas, el cuerpo reduce el metabolismo y, con un metabolismo lento, la grasa se quema mucho más lentamente y se acumula más rápido.

Los carbohidratos lentos son imprescindibles por la mañana para reponer las reservas de glucógeno y no quemar músculo. Después de eso, solo comidas proteicas. En los días de entrenamiento, asegúrese de tomar carbohidratos, como plátanos, después del entrenamiento.

Leer más: menú de comida sana durante una semana para adelgazar.

Para descargar el cuerpo de los alimentos proteicos, recomiendo, y lo hago yo mismo, consumir exclusivamente alimentos con carbohidratos en los días de entrenamiento (y controlar la cantidad de calorías), esto te permite agitar tu metabolismo.

Si los músculos se están quemando con fuerza, entonces los aeróbicos deben descartarse por completo del programa de entrenamiento. No creas que trotar puede solucionar el problema del exceso de peso.

Conclusión: para deshacerse de la grasa corporal, debe llevar una dieta de proteínas a largo plazo con una frecuencia de comidas de 5 a 10 veces al día. Esta es la piedra angular de la quema de grasa, y trotar es solo una oportunidad adicional para aumentar su gasto de calorías por día. Además, el 90% de las personas no saben cómo correr correctamente para quemar grasa, también tienen su propia tecnología que debe personalizarse para que se adapte a sus características.

Idealmente, un entrenador experimentado se encargará de su programa de entrenamiento, quien podrá realizar un seguimiento de sus resultados y ajustar el programa.

Correr contra la grasa: tres reglas para un entrenamiento eficaz

No es necesario ser matemático para comprender que cuanto más te ejercitas, más calorías quemas. Esto, por supuesto, es cierto, pero el cuerpo humano es un sistema mucho más complejo, por lo que vale la pena olvidar las lecciones de álgebra por un tiempo y pasar a la fisiología.

Regla uno: corre durante mucho tiempo

Los entrenamientos a largo plazo aumentarán drásticamente su tasa metabólica, permitiendo que su cuerpo queme grasa incluso después del ejercicio. Se ha comprobado experimentalmente que una carrera larga, más de 90 minutos, puede afectar su metabolismo de tal manera que la grasa se quemará en modo «automático» durante una semana más.

Si no eres capaz de una «maratón» de una hora y media, aumenta la duración de tus clases de 30 a 45 minutos; tu metabolismo se duplicará; y, haciendo 60 minutos, «aceleras» el metabolismo cinco veces.

Regla dos: corre rápido

¿Qué tan intensos son tus entrenamientos? ¿Corres en una pista en un gimnasio, parque o estadio al aire libre? ¿Cuesta arriba o llano?

La rapidez con la que su cuerpo quemará grasa depende de los parámetros enumerados.

• correr con obstáculos;

• sprint – cuando a corta distancia «das lo mejor de ti» al cien por cien;

• entrenamiento de intervalo.

Los obstáculos y los sprints están bien para las actividades al aire libre, mientras que el entrenamiento por intervalos es más conveniente para hacer en la pista en el gimnasio.

Su significado radica en la alternancia de la velocidad de tu carrera: ritmo extremadamente alto-descanso-otra vez al ritmo y así sucesivamente varias veces. Por ejemplo, después de un calentamiento de cinco minutos a una velocidad de 5-7 km / h, puede correr 2-3 minutos muy rápidamente (velocidad 13-15 km / h), luego permítase 2-3 minutos de descanso. (velocidad 6-8 km / h) y nuevamente 2-3 minutos a un ritmo. Se recomienda hacer de 4 a 7 series en total.

Este programa de carrera para quemar grasa mejora drásticamente el metabolismo: una vez completado, el cuerpo continúa deshaciéndose activamente de todo lo innecesario.

Incluso si estás acostumbrado a correr, asegúrate de hacer una sesión intensa una vez a la semana, en el gimnasio o al aire libre. Por lo tanto, obtendrá el resultado deseado mucho más rápido y, además, desarrollará la resistencia, lo que le será útil en la vida cotidiana.

Regla tres: corremos a menudo

¿Con qué frecuencia sales a correr? Dos o tres sesiones por semana son óptimas para mantenerse en forma, pero no para quemar grasa rápidamente, especialmente si hace ejercicio durante mucho tiempo y su cuerpo está acostumbrado a ciertas cargas.

¿Cómo conseguir que se deshaga del exceso? Debe hacer esto: aumente gradualmente el número de entrenamientos, por ejemplo, en uno cada 7-10 días. Si está corriendo 2 veces a la semana ahora, comience a correr 3 y así sucesivamente.

En combinación con la anterior (no olvides que debes hacer un entrenamiento a la semana intenso), esta regla te ayudará a adelgazar en el tiempo más razonable.

Pierde grasa y adelgaza corriendo

 

Muchas personas solo piensan en correr cuando se permiten relajarse en términos de comida. Es decir, el principal motivador es un trozo de tarta o unas copas de vino, etc. A veces se preparan para tales vacaciones con anticipación: corren antes de la fiesta planificada. ¿Pero será efectivo? Aquí hay información útil sobre correr y quemar grasa.

Para que el cuerpo inicie el proceso de quema de grasa, ¿quizás vale la pena comenzar con un entrenamiento matutino con el estómago vacío? ¿Quizás debería elegir un trote tranquilo para permanecer en la «zona» correcta? Y si quieres perder peso, ¿la carrera intensa es la solución perfecta? En este artículo, consideraremos las respuestas a las preguntas enumeradas.

¿Qué es la quema de grasa?

El cuerpo humano tiene la capacidad de oxidar y quemar grasas. Este último se utiliza en lugar de carbohidratos como combustible. Este proceso es aeróbico: la descomposición de la grasa se produce bajo la influencia del oxígeno. En pocas palabras, se queman grandes cantidades de grasa durante una actividad vigorosa (correr, andar en bicicleta, marcha nórdica), como resultado de lo cual el cuerpo está saturado de oxígeno.

¿Cuándo ocurre la quema de grasa?

La mayor parte de la grasa almacenada se quema durante la actividad física de baja intensidad. Cuanto mejor sea la forma, más grasa participará en el proceso digestivo. La duración de la actividad física también influye: cuanto más tiempo, más grasa se oxida.

Quema grasa mientras corres

Idealmente, el proceso de quema de grasa se lleva a cabo, por regla general, a un ritmo que sea cómodo para una persona. Según los expertos, si se puede mantener un ritmo teóricamente seleccionado durante ocho horas sin ningún esfuerzo, entonces es óptimo.

Además, el cuerpo se beneficia de correr no solo durante el entrenamiento, sino también después de él, ya que continúa quemando grasa durante otras dos o tres horas después del final de la carrera. Para bajar de peso, también se recomienda no comer durante este período, es mejor limitarse a la ingesta de líquidos y, quizás, una pequeña cantidad de proteínas.

Corriendo con el estómago vacío

Si la forma y el estado de salud te permiten trotar a un ritmo lento antes del desayuno, lo que acelera el metabolismo y promueve la quema de grasas, debes seguir las reglas:

• El trote matutino debe hacerse con el estómago vacío. La duración máxima de una carrera es de 40 minutos.
• El consumo de oxígeno límite es aproximadamente del 50 al 60%. Se utiliza una prueba de lactato para determinar la intensidad de entrenamiento óptima.

Entrenamientos intensivos

¿Qué opción sería mejor y más efectiva: una carrera larga y lenta o un sprint intenso? Trotar lentamente es la mejor manera de quemar grasa, pero el estrés en los músculos durante los entrenamientos de alta intensidad es aún mayor. Cuando la frecuencia cardíaca sube a la zona anaeróbica, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de carbohidratos y quema más calorías debido al aumento del trabajo muscular incluso después del ejercicio.

Durante el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, el porcentaje de grasa que interviene en el metabolismo es menor. Pero con el ejercicio vigoroso, aumenta la cantidad de calorías consumidas. Además, el cuerpo necesita más energía para recuperarse, lo que lleva a quemar más grasa.

La conclusión se sugiere: la solución óptima es combinar carrera lenta en la zona aeróbica (este es un ritmo en el que puedes hablar con calma durante el entrenamiento sin sentir molestias) y carreras cortas intensas con descansos. Se recomienda que estos últimos se lleven a cabo no más de una