Calentamiento paso a paso antes de la marcha nórdica y sus beneficios

¡Saludos queridos lectores! ¡La marcha nórdica es la locura de nuestro tiempo! Porque personas de diferentes profesiones y diferentes edades ahora caminan con bastones de esquí en parques, calles y montañas. Y esto no sorprenderá a nadie. ¡Pero! Muchos de estos «caminantes» se olvidan por completo de algo tan importante como el calentamiento antes de la marcha nórdica.

¿Por qué se necesita y es peligrosa su ausencia? Resulta que es necesario, y sí, ¡es peligroso! Porque si no calientas ante una carga tan grave, las consecuencias pueden ser las más terribles, ¡hasta graves problemas cardíacos! Y caminar hará daño, no beneficios para la salud.

Es por eso que aquí no solo te contaremos los beneficios de un calentamiento, sino que también te daremos el conjunto óptimo de ejercicios para ello. Te contamos paso a paso cómo calentar correctamente y cómo utilizar bastones.

La esencia de las actividades y sus beneficios para las personas mayores

Quiero decir de inmediato que la marcha nórdica es todo un complejo de ejercicios de fisioterapia. Durante las clases, se ejercitan casi todos los músculos. La posición especial del cuerpo elimina cargas excesivas.

La esencia del método es la siguiente: mientras camina al aire libre con la ayuda de dispositivos especiales llamados palos, activa cada célula de su cuerpo. Los beneficios del ejercicio son especialmente notables en personas que requieren una rehabilitación suave y un fortalecimiento del cuerpo.

Considere la utilidad de dicha gimnasia:

• entrenamiento suave del sistema cardiovascular;
• fortalecer el sistema respiratorio;
• bajar los niveles de azúcar en sangre;
• oxigenación de las células corporales;
• la formación de inmunidad persistente;
• prevención de la osteoporosis, debido al aumento de la producción de vitaminas

También quiero señalar que las clases de caminata colectiva se enumeran como una excelente oportunidad para hacer nuevos conocidos y aliviar el estrés.

Los beneficios de este deporte

Comenzando a practicar la marcha nórdica con pole race, pronto sentirás cómo cambiará tu forma física. La técnica permite utilizar el 90% del esqueleto muscular, lo que garantiza el fortalecimiento de los músculos de las piernas, espalda, brazos, pecho, glúteos, etc. Cuando los músculos trabajan de manera tan activa, esto requiere un importante consumo de energía, por lo que gasta más Calorías

Las ventajas adicionales de dicha aptitud incluyen:

• el número mínimo de contraindicaciones;
• un amplio rango de edad, todos pueden practicar este tipo de deportes, independientemente del nivel de condición física y la edad, por lo que es perfecto para personas mayores;
• las clases se llevan a cabo al aire libre, lo que mejora el estado de ánimo y tiene un efecto de fortalecimiento general;
• fortalecimiento del sistema musculoesquelético;
• normalización de procesos metabólicos y mejora de las funciones del tracto gastrointestinal;
• mejora del sueño y la calidad del descanso.

 

Los beneficios y perjuicios de la marcha nórdica son incomparables.

La técnica prácticamente no tiene inconvenientes ni limitaciones, pero es importante practicar correctamente, seguir todas las reglas y dominar la respiración correcta. Este deporte callejero está a la altura de correr, nadar y saltar la cuerda.

Qué versión de ejercicio aeróbico es más eficaz para perder peso, podemos decir comparando el consumo de calorías.

Acerca de las calorías

Una hora de trote te permite quemar 550 calorías, y en 60 minutos de caminata noruega puedes deshacerte de 350-400 calorías. Sin embargo, al mismo tiempo, está mucho menos cansado y menos estrés en las articulaciones. Las revisiones de quienes han perdido peso indican que la técnica de caminar afecta la cantidad de calorías quemadas, así como también:

el peso de un atleta, cuanto más grande es, más intensamente se quema la grasa; intensidad, la velocidad del paso es extremadamente importante; duración, es importante intentar caminar el número máximo de kilómetros en una hora; terreno y material del pavimento, caminar sobre terreno accidentado requiere más energía y esfuerzo que sobre asfalto en un parque cercano. La caminata a intervalos es muy útil, t

Es decir, debe ir 1 km un poco más lento, luego 1 km más rápido, luego 1 km incluso más rápido y luego lentamente nuevamente. Cambia la velocidad, es útil y no permite que el cuerpo se acostumbre a un ritmo y nivel de carga determinados. Durante seis meses de marcha nórdica, puede deshacerse de 10-20 kg.

La caminata a intervalos es muy útil, es decir, debe caminar 1 km un poco más lento, luego 1 km más rápido, luego 1 km incluso más rápido y luego lentamente nuevamente. Cambia la velocidad, es útil y no permite que el cuerpo se acostumbre a un ritmo y nivel de carga determinados. Durante seis meses de marcha nórdica, puede deshacerse de 10-20 kg.

Reglas de marcha nórdica

A pesar de la aparente sencillez, este tipo de actividad debe abordarse con toda seriedad. Después de todo, el cuerpo está experimentando un estrés significativo. El programa de formación incluye varias etapas:

1. Calentamiento.
2. Para caminar.
3. Enganche.

No seas perezoso y asegúrate de prestar suficiente atención a cada elemento. De lo contrario, en lugar de mejorar la salud, corre el riesgo de obtener un efecto completamente opuesto.

Consideremos cada etapa con más detalle. El calentamiento se lleva a cabo para calentar los músculos, las articulaciones y preparar todo el cuerpo para el próximo estrés. Aquí hay una lista de ejercicios de muestra:

• rotaciones circulares de la cabeza 8 veces en cada dirección;
• calentamiento de las articulaciones de los hombros. Doble los brazos a la altura de los codos, toque los hombros con los dedos. Gire los brazos hacia adelante y hacia atrás 8 veces en cada dirección;
• el torso se inclina hacia adelante y hacia atrás, izquierda y derecha. 8 veces;
• calentando las articulaciones de la cadera. Coloque las manos en las caderas y gire la pelvis en un círculo 12 veces;
• rotaciones circulares de las rodillas en el sentido de las agujas del reloj 8 veces y en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Después de eso, deberías empezar a caminar solo. También debe terminar sus entrenamientos gradualmente para reducir la fatiga y minimizar el estrés en el cuerpo.

Refrésquese después del ejercicio de marcha nórdica

• desde una posición de pie, palos en nuestras manos, inclinarse hacia adelante y hacia abajo. Estiramos suavemente la columna vertebral;
• levante el palo en sus manos por encima de su cabeza e inclínelo hacia un lado, brazos, no se doble;
• brazos extendidos frente a ti, palo en mano. Hacemos giros hacia un lado sin doblar los brazos;
• balancea las piernas hacia atrás. Apoyarse en palos, suavemente lleve la pierna hacia atrás.

Repite cada ejercicio de 8 a 12 veces dependiendo de tu estado general.

 

 

Entonces, aquí encontrará un programa detallado para un calentamiento correcto y de alta calidad con palos. Además, los ejercicios enumerados aquí son adecuados para todos, incluidos los ancianos. Sin embargo, atención, cada uno de los ejercicios a continuación se debe hacer estirando la espalda y doblando moderadamente las rodillas.

Primera parte: trabajo de la parte superior del cuerpo

1. Pull-ups de hombros. Sin lugar a dudas, mantén los palos al frente, al nivel de tus caderas. Llevamos los codos a los lados. Tire de los palos con diligencia, con esfuerzo, hasta la barbilla. Mueva sus brazos a lo largo de su torso, lejos de sus caderas.
2. Giros. Coloque los palos sobre sus hombros y sosténgalos con las manos, con las palmas hacia adelante, al nivel de los omóplatos y por detrás. Pon los codos a los lados. Fija tu mirada en cualquier punto a 2-3 metros de ti. Gire el cuerpo hacia los lados, ¡pero no gire con la pelvis!
3. Empujando los palos hacia arriba y hacia adelante. Agarre los extremos de los palitos con las palmas hacia abajo. Colócalos al nivel de tu pecho. Luego haga movimientos, como si levantara una barra, hacia arriba y hacia abajo, hacia su pecho. La segunda parte del ejercicio: mueva los brazos primero hacia adelante, luego hacia atrás, casi detrás de la cabeza.

Segunda parte: trabajo de la parte inferior del cuerpo

1. Mantenga los palos frente a usted. Haz 10-15 sentadillas con énfasis en los postes, doblando las rodillas en ángulo recto. Atención, en el punto más bajo, las rodillas no deben sobrepasar el nivel de los dedos de los pies. Eche la pelvis hacia atrás tanto como sea posible, como si estuviera sentado en una silla inexistente.
2. Se pone en cuclillas con palos frente a ti. Mantenga los palos a la altura del pecho o sobre sus hombros. Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos y los codos deben «mirar» hacia abajo. Las piernas en el proceso de sentadillas también se doblan en ángulo recto. Repite de 10 a 15 veces.
3. Apoyándose en los palos, balancee las piernas, primero hacia los lados, luego hacia adelante y hacia atrás. Mantenga su cuerpo recto, su espalda ligeramente tensa. Intente mover la pierna hacia arriba rápidamente, pero retroceda más lentamente, con esfuerzo.

Técnica de marcha escandinava

Ahora quiero contarte cómo practicar correctamente la marcha nórdica y conseguir unos resultados excelentes.

Instrucciones:

1. Cómo caminar: el ancho de la zancada es un poco más ancho de lo habitual. El talón del pie para caminar debe colocarse donde el bastón toque el suelo. Las rodillas y los codos están ligeramente doblados. Cuando el pie derecho da zancadas, la mano izquierda lleva el palo hacia adelante.
2. Respiración: solo por la nariz. Si lo hace de inmediato, es difícil inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Es óptimo inhalar en 2 pasos, exhalar los siguientes 3-4 pasos.

Además, asegúrese de que el bastón retraído esté en un ángulo de 60 grados mientras camina. Y no tengas miedo, el palo no se te escapará de las manos. Está equipado con una correa especial que fija de forma segura el producto en la muñeca.

Y aquí hay algunas sutilezas más de caminar con bastones, que me contaron los expertos:

• con la pierna de atrás necesitas empujar con más energía;
• cuando la mano se retira, debe relajar la mano y darle la oportunidad de descansar;
• siempre mantenga la espalda recta.

El video muestra los errores más comunes durante la marcha noruega. Recomiendo encarecidamente mirarlos y protegerse:

Cuál es el uso

Se ha demostrado que la marcha nórdica es significativamente más beneficiosa que la marcha normal e incluso mejor que el trote. Pero su principal ventaja es que absolutamente todo el mundo puede hacerlo, independientemente del sexo, la edad y el nivel de forma física.

Influyendo en varios sistemas del cuerpo, marcha nórdica:

1. Ayuda a entrenar todos los músculos del cuerpo de manera uniforme. Si durante la caminata normal, la carga cae solo en las piernas, entonces con el escandinavo: en las piernas, los brazos, la prensa abdominal, el cuello y la cintura escandinava. Pero la columna está en reposo, ya que la carga se transfiere de ella a los palos.
2. Aumenta la capacidad pulmonar. Con el ejercicio regular, los músculos respiratorios se fortalecen y mejora la ventilación de los pulmones. Como resultado, el volumen de aire inhalado aumenta en un 30%. Esto aumenta el suministro de oxígeno a todos los tejidos y órganos.
3. Quema calorías de forma eficaz. En la marcha nórdica, las calorías se consumen con el doble de intensidad que en la marcha normal. Como resultado, las reservas de tejido adiposo disminuyen, los volúmenes en exceso desaparecen más rápido. Los médicos recomiendan utilizar los «paseos» escandinavos en la compleja lucha contra el exceso de peso.
4. Mejora la función cardíaca y la circulación sanguínea. Al caminar con bastones, el pulso se acelera hasta 70-80 latidos por minuto, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del sistema cardiovascular. Los atletas mejoran la función de «bombeo» del corazón, aumentan el tono vascular, normalizan la presión arterial.
5. Mejora el humor. Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo aumenta la producción de hormonas de la alegría: endorfinas y encefalinas. Estas sustancias normalizan el estado psicológico, ayudan a combatir la depresión y los pensamientos ansiosos.

Finalmente, la marcha nórdica es una excelente manera de mejorar su bienestar general. Las personas que han comenzado a entrenar muy pronto sienten una oleada de fuerza y ​​vivacidad adicionales. Fortalecen su inmunidad, mejoran su sueño, mejoran la coordinación de movimientos.

Algunas características más de las clases

Para que el entrenamiento tenga lugar en un modo tranquilo y realmente fortalezca el cuerpo, necesita conocer algunas características:

1. Puedes hacerlo en cualquier época del año. En verano, el entrenamiento se realiza en horas de la mañana o de la tarde, cuando la actividad solar se reduce al máximo. En invierno, tendrás que reducir un poco la velocidad, esto te protegerá de lesiones peligrosas y reducirá el riesgo de resbalones.
2. Control respiratorio. En la vejez, cualquier efecto incorrecto golpea inmediatamente el músculo cardíaco y el aparato respiratorio. Por lo tanto, durante las clases es importante cumplir con las reglas básicas de los ejercicios de respiración.
3. Descansos regulares. No abusar y llevar el cuerpo al agotamiento. Haz paradas cada 15-25 minutos dependiendo de tu entrenamiento.
4. La duración óptima de las clases es de 3 a 4 horas a la semana, no más de 60 minutos.

No da miedo si las primeras sesiones después del ejercicio sentirán un dolor leve. Esta es solo una reacción del cuerpo a la actividad de los músculos, que anteriormente simplemente estaban desactivados debido a su pasividad.