Resistencia y sus tipos

La práctica es el camino hacia la excelencia, especialmente cuando se trata de poner su cuerpo en forma. Es simple: si desea aumentar su resistencia aeróbica, haga ejercicio aeróbico. Dedique más tiempo a correr o andar en bicicleta y al entrenamiento a intervalos, como los ejercicios de velocidad.

Para comprender mejor cómo aumentar la capacidad aeróbica, primero debe comprender qué tipos de sistemas de energía son característicos del cuerpo humano y cómo el cuerpo responde al estrés aeróbico

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Durante estos ejercicios, el trabajo incluye activamente dos sistemas energéticos que conviven pacíficamente en nuestro cuerpo: aeróbico y anaeróbico.

Estos sistemas son responsables de la producción de ATP (trifosfato de adenosina, que juega un papel importante en el proceso del metabolismo energético). Un sistema de energía aeróbica bien desarrollado convierte rápidamente los carbohidratos en energía, y durante el ejercicio prolongado sistemático, las grasas y las proteínas también se incluyen en este proceso. Esto hace que el ejercicio aeróbico sea casi ideal para perder peso y quemar el exceso de grasa.

Si está interesado en cómo desarrollar adecuadamente su resistencia, menos fatiga en el entrenamiento y en la vida cotidiana, está en el camino correcto.

Producción de ATP durante el ejercicio aeróbico

Conocido como ácido adenosina trifosfórico, el ATP participa en la liberación de energía. El trabajo del ATP se reduce a que aporta energía a todas las células de nuestro cuerpo, tan necesaria para el metabolismo y para nuestra vida en general.

Casi cualquier proceso que tenga lugar dentro del cuerpo no funcionará sin ATP, incluidas las contracciones musculares.

El entrenamiento aeróbico y los ejercicios de resistencia tienen como objetivo aumentar la cantidad de energía producida por el cuerpo. Esto es especialmente importante cuando se hace ejercicio durante mucho tiempo a baja intensidad, como cuando se hace jogging.

Desarrollar entrenamientos de resistencia [editar | editar código]

Al comenzar a trabajar en el desarrollo de la resistencia, es necesario adherirse a una cierta secuencia de construcción de entrenamiento.

Inicialmente

es necesario centrarse en el desarrollo de las capacidades aeróbicas, mejorando las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio, fortaleciendo el sistema musculoesquelético, es decir. desarrollo de la resistencia general.

En la segunda etapa

debe aumentar el volumen de cargas en un régimen mixto aeróbico-anaeróbico.

En la tercera etapa

para aumentar el volumen de cargas mediante el uso de ejercicios más intensos realizados por los métodos de intervalo y trabajo repetido en un modo mixto aeróbico-anaeróbico y anaeróbico, y un efecto selectivo sobre componentes individuales de resistencia especial.

El desarrollo de la resistencia es una parte importante de su estado físico completo. Los niños se adaptan bien al trabajo de naturaleza aeróbica, como resultado de lo cual aumentan las capacidades del sistema de transporte de oxígeno, los adultos deben hacerlo de manera más gradual. Los niños y la adolescencia son los más favorables para mejorar la resistencia general. Durante este período, se sientan las bases para posteriores entrenamientos de gran volumen e intensidad.

En los adolescentes de 13 a 16 años, el nivel de rendimiento físico general debido al funcionamiento antieconómico del sistema cardiovascular es más bajo que en los niños de 10 a 12 años e incluso de 7 a 9 años. En este sentido, es necesario dosificar estrictamente las cargas destinadas al desarrollo de la resistencia, y no permitir la formación de grupos educativos y formativos de niños con diferente experiencia formativa.

El uso sistemático de tareas de entrenamiento que exigen una resistencia significativa a la velocidad solo puede justificarse en adultos con una resistencia general bien desarrollada. Esto significa que en el entrenamiento de deportistas jóvenes puede haber ejercicios de naturaleza anaeróbica, pero su volumen no debe ser significativo. Para aumentar la resistencia a la velocidad, utilizan: correr a intervalos de 200 a 800 m, correr cuesta arriba, carreras de relevos, superar una carrera de obstáculos, correr en lanzadera, ejercicios de juego.

Ejercicios

debe cumplir los siguientes requisitos:

• intensidad alta (frecuencia cardíaca 160-180 latidos / min) y submáxima (frecuencia cardíaca 180 latidos / min);
• duración de 30 sa 2 min;
• intervalos de descanso, en constante disminución, de 3 a 5 min a 1 min entre repeticiones y hasta 10 min entre series, descanso – pasivo;
• el número de repeticiones en una serie es de 3 a 5, el número de series es de 1 a 3. Es aconsejable planificar ejercicios para el desarrollo de la resistencia para la segunda parte de la lección.

Las carreras de larga duración, las carreras a campo traviesa, los diversos juegos y las tareas de juego son medios efectivos para desarrollar la resistencia general en los niños. La mayoría de las veces, la carrera se usa a un ritmo uniforme con una velocidad relativamente baja, cuya duración aumenta gradualmente de 5 a 8 a 30 a 60 minutos.

En las actividades deportivas con niños, se permiten los siguientes volúmenes de carga de carrera: 11 – 12 años – hasta 12 km en una lección, para adolescentes de 13 a 14 años – hasta 18 km.

Para el desarrollo de la resistencia, se utilizan ampliamente los medios de entrenamiento, que permiten aumentar significativamente las capacidades funcionales del cuerpo sin utilizar una gran cantidad de trabajo, que es lo más cercano posible a la actividad competitiva.

Los principales métodos de crianza de la resistencia son: un método de entrenamiento uniforme, varias alternativas, métodos de juego y circulares. No debes dar preferencia a ningún método de entrenamiento de resistencia. Deben combinarse de forma óptima durante todo el período de preparación. En el proceso de educación de resistencia general, se debe prestar gran atención al método circular, que le permite desarrollar de manera efectiva otras cualidades motoras y también proporciona una alta densidad y emocionalidad de clases. Es aconsejable combinar el método circular con correr en varias versiones, especialmente en formas de juego y competitivas. También le permite personalizar la cantidad de carga.

Al realizar ejercicios destinados a desarrollar la resistencia general, debe centrarse en los siguientes cinco componentes de la carga:

• intensidad del ejercicio (velocidad de movimiento);

• la duración del ejercicio;

• duración del descanso;

• la naturaleza del resto;

• el número de repeticiones de segmentos de distancia.

A medida que aumenta el nivel de resistencia general, se presta cada vez más atención al desarrollo de una resistencia especial: la capacidad de realizar de forma eficaz una carga específica durante el tiempo limitado por la especialización. Esto es posible debido a la superación de los cambios en el entorno interno del cuerpo, de acuerdo con la resistencia individual del atleta a la fatiga. Los métodos para el desarrollo de la resistencia especial se seleccionan de acuerdo con la especialización del atleta. Los principales métodos incluyen: variable, intervalo, repetitivo, competitivo.

Una de las tareas más importantes en el desarrollo de la resistencia especial es aumentar las capacidades anaeróbicas del cuerpo, lo cual se logra completando una distancia competitiva completa o realizando múltiples ejercicios de competición.

Entrenamiento adicional [editar | editar código]

• Entrenamiento y ejercicio aeróbico
• Crossfit
• Entrenamiento de intervalo
• Entrenamiento cardiovascular
• Entrenamiento de dinosaurios
• Entrenamiento de resistencia para boxeadores

Entrenamiento de resistencia aeróbica

La mejor forma de desarrollar la resistencia aeróbica es mediante el ejercicio cardiovascular general. Estos incluyen actividades físicas que fortalecen el corazón y los pulmones. Por ejemplo, saltar la cuerda, trotar, caminar, nadar, etc. Las técnicas para aumentar la resistencia aeróbica se pueden dividir en tres niveles:

• comenzando;
• nivel promedio;
• avanzado.

Miremos más de cerca.

Comenzando

Este nivel está destinado a personas que recién se inician en el entrenamiento aeróbico. Puedes incorporar fácilmente algo de cardio a tu rutina diaria. Solo necesita mostrar un poco de entusiasmo en los asuntos ordinarios:

• Sube las escaleras en lugar del ascensor.
• Camine rápidamente hasta el supermercado o gimnasio más cercano. Puede complicar un poco la tarea: camine a casa desde el supermercado con todas sus compras en la mano. Caminar a paso ligero servirá. Vea cuánto más fuerte latirá su corazón.
• Camine por el apartamento a paso rápido o incluso puede salir a correr. Si alguien le pide que le ayude a traer algo, no se niegue.

Nivel promedio

El nivel intermedio es para deportistas más experimentados que ya han realizado cardio. Puede comenzar con un entrenamiento aeróbico corto y aumentar gradualmente la duración. Por ejemplo, comienza con 15-20 minutos 4 veces a la semana. Ahora, durante las próximas 2 a 4 semanas, aumente el tiempo a 30 minutos.

Información general

Para empezar, echemos un vistazo a algunos aspectos de la bioquímica y los tipos de estrés. La resistencia aeróbica se manifiesta en el momento de la carga aeróbica en el cuerpo. ¿Qué es el ejercicio aeróbico para una persona promedio?

En pocas palabras, el ejercicio aeróbico es una carga de baja intensidad, pero bastante significativa para el cuerpo. Por lo tanto, el ejercicio aeróbico sería un ejemplo clásico de ejercicio cardiovascular: correr en una cinta de correr.

¿Qué le sucede al cuerpo bajo tal carga?

1. La carga en los tejidos musculares no es suficiente para cargar completamente todo el organismo. Por lo tanto, varias capas de músculos se incluyen en el trabajo gradualmente, reemplazándose entre sí.
2. Principalmente, cuando se trabaja en modo aeróbico, el cuerpo activa los glóbulos blancos, que funcionan mejor cuando hay suficiente oxígeno en la sangre.
3. Las mitocondrias musculares son oxidadas por el glucógeno del hígado, que proporciona la mayor parte de la energía.
4. A una cierta tasa de carga, el cuerpo comienza a cambiar a combustible graso. Dado que el cuerpo tiene una sobresaturación de oxígeno, que se compensa localmente, los triglicéridos se oxidan prácticamente sin introducir toxinas alcaloides adicionales en el cuerpo.

¿De qué depende la resistencia aeróbica humana?

Depende de muchos factores diferentes.

1. Elasticidad de los vasos sanguíneos. Cuanto más elásticos son los vasos, más sangre puede enviar el cuerpo al grupo muscular deseado por unidad de tiempo. A su vez, esto proporcionará un mayor suministro de oxígeno, menos oxidabilidad y, lo que es más importante, aumentará la eficiencia.
2. Fuerza pulmonar. La fuerza de los músculos pulmonares determina la rapidez y profundidad con la que el atleta puede respirar mientras realiza ejercicio aeróbico. Los principiantes pueden tener aún más capacidad pulmonar, pero debido a la debilidad de los músculos pulmonares, se desvanecerán rápidamente. Aparecerá rápidamente dolor en el lado derecho y luego malestar en el pecho. Todo esto se debe al hecho de que los músculos del diafragma, que son los responsables de la fuerza de la inhalación y la exhalación, tienen la misma propiedad de oxidación y fatiga que todos los demás grupos musculares del cuerpo.
3. Volumen pulmonar. Este indicador determina la cantidad de aire que puede contener en una inhalación / exhalación completa / incompleta. El volumen pulmonar, al igual que la elasticidad vascular, tiene un efecto secundario sobre la resistencia al estrés. Sin embargo, su desarrollo intencionado aumentará sus resultados varias veces.
4. La fuerza del músculo cardíaco. Quizás, para el desarrollo de la resistencia aeróbica, este parámetro sea uno de los determinantes. No es una coincidencia que todos los entrenamientos aeróbicos sean exclusivamente de naturaleza cardiovascular. De hecho, es en este modo que el cuerpo comienza a bombear más sangre debido al aumento de las contracciones de los grupos musculares asociados con el corazón. Esto sucede para obligar al cuerpo a trabajar más rápido, absorber más aire y tener tiempo para excretar todo el dióxido de carbono sin oxidar el tejido muscular.

Para demostrar que la elasticidad vascular y la capacidad pulmonar juegan un papel importante en la resistencia aeróbica, considere un ejemplo clásico. Tenemos un fumador de larga duración y una persona que lleva un estilo de vida saludable, pero que no participa en un entrenamiento aeróbico específico. En las etapas de sprint, debido al entrenamiento perfilado, el cargador podrá mostrar mejores resultados que un no fumador. Sin embargo, cuando se trata de carreras largas, los vasos sanguíneos y los pulmones destruidos serán una gran desventaja para el cargador. Como resultado, no podrá desarrollar la misma resistencia incluso con más entrenamiento.

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Tan pronto como sienta que está acostumbrado a tales cargas y al final del entrenamiento aeróbico, su frecuencia cardíaca de trabajo es la misma que cuando comenzó a hacer ejercicio por primera vez (20 minutos, 4 veces por semana), aumente el número de entrenamientos en 1-2. Es decir, ahora lo hace 5-6 veces por semana.

La duración y la cantidad de ejercicio aeróbico deben aumentarse gradualmente, en lugar de inmediatamente, durante 2-4 semanas. Haz la misma cantidad de entrenamientos o tiempos durante al menos 2 semanas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al aumento de intensidad.

Avanzado

El nivel avanzado está diseñado para llevarte a un nivel completamente nuevo. Pero volvamos a la anatomía por un segundo.

El principal factor que limita los sistemas energéticos de nuestro organismo es la formación de ácido láctico. El que conduce a la fatiga muscular temprana durante el esfuerzo físico.

El gráfico muestra claramente cuán diferente es el nivel de rendimiento de una persona entrenada y no entrenada con un aumento en la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca).

El desarrollo de la resistencia anaeróbica aumenta la tolerancia del músculo a la liberación de ácido láctico. Por lo tanto, estará menos cansado, lo que significa que tendrá tiempo para hacer más.

Ahora es el momento adecuado para los ejercicios HIIT (para entrenamiento en intervalos de alta intensidad). El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumentará significativamente su resistencia física anaeróbica, siempre que dé el 100% cada vez.

En resumen, HITT es un entrenamiento cardiovascular que alterna entre períodos de sprints de alta intensidad (80% – 95% de la frecuencia cardíaca máxima) y períodos de baja intensidad: caminar o correr a paso ligero (60% – 75% de la frecuencia cardíaca máxima).

Por lo general, los períodos de alta intensidad son más cortos para que pueda trabajar a la mayor velocidad posible, y las fases de baja intensidad son más largas. Aquí, su frecuencia cardíaca vuelve a la línea de base antes de la fase intensa.

Y luego corre de nuevo. Los siguientes programas de entrenamiento de asignación se presentan en orden de dificultad creciente para el atleta entrenado.

El efecto del ejercicio aeróbico en el cuerpo.

El ejercicio aeróbico incluye ejercicio que estimula los sistemas cardiovascular y respiratorio. Se trata de ejercicios continuos de carácter cíclico, como correr, esquiar, nadar, montar en bicicleta, remar. En ausencia de la oportunidad de hacer ejercicio al aire libre, existe una alternativa: cintas de correr, bicicletas y máquinas de remo. Los deportes de ciclismo como medio recreativo, según las estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), participan en más de 100 millones de personas en el planeta.

¿Cuál es el efecto de mejora de la salud del ejercicio aeróbico en el cuerpo? Numerosos estudios muestran que el ejercicio regular en deportes cíclicos, como agente mejorador de la salud, aumenta las capacidades funcionales del sistema cardiovascular, fortalece el músculo cardíaco y aumenta su capacidad para absorber oxígeno. Es la eficiencia y confiabilidad del sistema respiratorio, el corazón, así como el estado de los vasos sanguíneos lo que determina la salud humana en un sentido general.

Bajo la influencia del entrenamiento aeróbico regular, la viscosidad de la sangre disminuye, lo que mejora el flujo sanguíneo y facilita el trabajo del corazón, reduce el riesgo de coágulos sanguíneos y el desarrollo de un ataque cardíaco.Además, el contenido de colesterol en la sangre disminuye. y esto previene el desarrollo de aterosclerosis. Los deportes de ciclismo fortalecen los músculos respiratorios, aumentan la ventilación pulmonar y la capacidad pulmonar.

Además del efecto de mejora de la salud asociado con la mejora del funcionamiento de los órganos circulatorios y respiratorios, el ejercicio aeróbico tiene un efecto positivo sobre el metabolismo de los carbohidratos y la función del hígado y del tracto gastrointestinal. Durante el trabajo aeróbico prolongado, debido a la respiración profunda, se masajea el hígado con el diafragma, lo que promueve la salida de la bilis y mejora la función de los conductos biliares. El ejercicio aeróbico regular previene el desarrollo de cambios degenerativos en el sistema musculoesquelético asociados con la edad y un estilo de vida sedentario.

Cabe señalar que quienes realizan ejercicio aeróbico generalmente no tienen que limitar su dieta y adherirse a dietas especiales para el control de peso. La disminución natural del peso corporal debido al aumento del gasto energético asociado a la actividad física es más fisiológica y tiene un efecto estable y duradero, en contraste con todo tipo de dietas y el uso de fármacos farmacológicos.

De todo lo anterior, se deduce que los principales medios de las actividades recreativas deben ser necesariamente los ejercicios aeróbicos, y los ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad deben ayudar a mantener los músculos esqueléticos en tono, así como la elasticidad y fuerza de las articulaciones y ligamentos. Solo puede lograr los resultados esperados si se adhiere a ciertos principios en la selección de ejercicios. El ejercicio debe ser adecuado en intensidad, duración y frecuencia.

El primer principio es elegir la intensidad adecuada.El indicador más informativo de la intensidad del ejercicio aeróbico es la respuesta del sistema cardiovascular. Como sabes, la reacción del sistema cardiovascular a la carga es un cambio en la frecuencia cardíaca (es decir, el pulso), lo que significa que midiendo el pulso podremos juzgar la intensidad de la carga. La intensidad se divide en varias zonas, y puedes leer más sobre cada una de ellas en nuestro artículo Zonas de intensidad de actividad física. Como resultado de numerosos estudios independientes, se encontró que el rango de pulso más favorable para las actividades que mejoran la salud está en el rango de 110 a 150 latidos / min. Esto significa: si realiza el ejercicio durante un tiempo suficiente de alguna manera y la frecuencia cardíaca está en el rango anterior,