Cómo apretar el estómago después del parto

El período posparto requiere la misma selección cuidadosa de ejercicios que el período de embarazo.

Debemos decir de inmediato que este proceso no es rápido y no debe buscar fondos que lo devuelvan a la forma ideal en un mes. Pero podemos decir con certeza que los esfuerzos constantes y regulares para  restaurar el tono muscular darán sus frutos y no debe confiar en las personas que creen que es imposible lograr una forma ideal y un vientre plano después del parto.

Los ejercicios después del parto tienen sus propias características que debe conocer. De lo contrario, el ejercicio no solo puede no brindar los beneficios deseados, sino también causar daños graves.

 

El hecho es que durante el embarazo, la estructura de nuestro cuerpo cambia literalmente. Durante el período gestacional, el tejido conectivo, llamado línea blanca, se vuelve más delgado en respuesta a los cambios en los niveles hormonales de la madre para adaptarse al útero en crecimiento.

Se produce una gran cantidad de la hormona relaxina, que ablanda los ligamentos, incluido el ligamento entre los músculos rectos del abdomen, lo que hace que se desvíen hacia los lados. Esta posición de los músculos se llama diástasis.

Una vez que haya dado a luz y sus niveles hormonales hayan vuelto a los niveles previos al embarazo, la línea blanca tiende a volver a su estructura original. Pero en muchos casos, los tejidos se estiran tanto durante el embarazo que pierden su elasticidad y, por tanto, la capacidad de volver a su posición original.

Las mujeres pueden tener más probabilidades de tener diástasis si son pequeñas o el feto es demasiado grande, la edad y el tono muscular deficiente también aumentan el riesgo de diástasis.

Cómo determinar la diástasis

Si visualmente en una posición de pie no ve cambios serios, una prueba simple ayudará a determinar la presencia y el nivel de diástasis:

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano sobre su estómago con los dedos en la línea media de su ombligo. Presione ligeramente hacia abajo con las yemas de los dedos y levante la cabeza (hombros en el suelo) como si quisiera iniciar un ejercicio de torsión.

Sienta el área entre los músculos rectos del abdomen por encima del ombligo y por debajo del ombligo para ver qué tan separados están. La separación generalmente se mide por el ancho de los dedos, por ejemplo, uno a dos o más. Si la divergencia es de más de cuatro dedos, entonces debe realizar la operación y los ejercicios no ayudarán.

En otros casos, incluso si no hay diástasis, la siguiente  serie de ejercicios le ayudará a encontrar un estómago plano y tonificado.

Torciendo el coxis en el medio puente

Este ejercicio aparentemente simple le ayuda a aprender a involucrar los músculos correctos y aflojar el área pélvica, que está pellizcada y espasmódica en la mayoría de las mujeres.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Manos a los lados del cuerpo, pies en el suelo. Inhale profundamente, luego exhale lentamente y dibuje su estómago mientras exhala. Aprieta tus nalgas, levanta tu pelvis. Lleve el coxis hacia adelante y relájese varias veces durante 1 minuto, luego baje suavemente la pelvis al piso.

Si dio a luz de forma natural, puede comenzar este ejercicio después de una semana, pero si ha tenido una cesárea, se recomienda que espere unas 8 semanas antes de hacer ejercicio.

Medio puente clásico

El puente es un ejercicio bien conocido que puede haber hecho antes en el gimnasio. Sin embargo, esto se hace de manera un poco diferente. Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas, inhale, luego exhale, tirando de sus abdominales hacia su columna.

Luego levante suavemente la pelvis y luego levante las caderas del piso. Haga una pausa de 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repite hasta 10 veces.

Mesa

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Ponte en posición y tira de la prensa. Levanta las espinillas para que estén paralelas al suelo. Baje alternativamente la punta de una y la otra pierna, mientras que la segunda vuelve a su posición original. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna.

Aducción de rodilla

Deja tus pies en la posición anterior. Inhala y contrae los músculos abdominales aún más, lenta y suavemente. Sujételo y en esta posición, lleve y separe las rodillas lo más que pueda, y luego ciérrelas lentamente.

Al hacer esto, preste atención a sus músculos abdominales. No dejes que se relajen. Repite de 10 a 15 veces.

Tirar de la toalla

Acostado de espaldas, cubra la parte superior de la parte inferior de la pierna con una toalla y agarre cada extremo. Apriete los muslos juntos tirando firmemente de los extremos de la toalla. Inhala y luego exhala, contrayendo tus abdominales. Luego levante los hombros del suelo.

Mientras mantiene esta posición, contraiga y luego relaje los músculos abdominales de 10 a 12 veces (el número debe aumentar cada vez).

Empujando la toalla

Este ejercicio puede agregarse a su programa de 12 a 14 semanas después del parto. Acuéstese boca arriba con las rodillas por encima de las caderas y las espinillas paralelas al suelo. Coloque una toalla sobre sus muslos, agarre los extremos y presione los muslos hacia abajo para crear resistencia.

Levanta la cabeza y los hombros al mismo tiempo, extiende una pierna y exhala. Cambia de pierna y repite hasta 10 veces.

Abdominales isométricos

Los abdominales son un ejercicio común que le ayuda a reconstruir los músculos abdominales. En esta variación, llenaremos la cabeza y los omóplatos del suelo y lo mantendremos durante unos segundos.

Asegúrese de que el estómago no forme una «casa», para ello, tire constantemente del estómago hacia usted. Lleve esta posición gradualmente hasta 30 segundos.