Ejercicios de respiración y ejercicios de respiración
¿Qué podría ser más fácil que respirar? La gente rara vez piensa que este proceso tiene sus propias reglas y técnicas especiales que pueden afectar radicalmente la salud, el bienestar y el desempeño de una persona.
Los deportistas experimentados, los entrenadores y los profesionales de la medicina deportiva lo saben muy bien.
Por eso, en el transcurso de cualquier entrenamiento, se presta gran atención a los aspectos respiratorios.
Respiramos correctamente durante el entrenamiento.
El movimiento fuerte con buena amplitud solo es posible si la columna está rígida. Él, a su vez, solo puede fortalecerse mediante la tensión de los músculos del core, o más bien los músculos de la espalda, abdomen y suelo pélvico.
Al inhalar, es imposible transferir tensión a la prensa y, por lo tanto, garantizar la rigidez de la parte axial del esqueleto.
Pero en el momento de la exhalación, es bastante sencillo implementarlo. Esto se debe a la acción refleja del sistema nervioso. Gracias a la tensión que se transmite a los músculos, la columna se fija, permitiendo al deportista trabajar con toda su fuerza. En pocas palabras, la exhalación se realiza con esfuerzo y la inhalación se realiza en la parte del ejercicio que consume menos energía.
A menudo, en el momento de alcanzar el punto máximo del elemento, se retiene la respiración. Muchos culturistas y culturistas utilizan esta función en sus entrenamientos para bombear con grandes pesos. Esta técnica se llama maniobra de Valsalva. Sin embargo, no es seguro trabajar en este modo y solo los atletas más experimentados pueden permitírselo.
¡Importante! Otro matiz de la respiración durante la actividad física está asociado con la ingesta de aire. La inhalación en el momento de mínimo esfuerzo muscular se realiza con la nariz, mientras que la exhalación se realiza por la boca. Esta es una regla importante a tener en cuenta al entrenar.
Asegúrate de ver:
Imagen de la galería con título: Ejercicios básicos para todos los grupos musculares: un cuerpo fuerte y fuerte en casa Imagen de la galería con título: Saltar en un trampolín: efectividad para bajar de peso Imagen de la galería con título: Cómo mantener una excelente forma física después de 40 años: elija ejercicios Imagen de la galería con leyenda: Ejercicios para músculos y todo el cuerpo
En caso de ejercicio de baja intensidad, intente respirar por la nariz. En primer lugar, en este caso, el aire frío se calentará mejor al pasar por los senos nasales, lo que significa que reducirá el riesgo de hipotermia. En segundo lugar, en la nariz, el aire se limpia de polvo y microorganismos, y no se deposita en las amígdalas como al respirar por la boca. A su vez, esto ayudará a reducir el riesgo de contraer una infección después de la próxima carrera.
Cuando se trata de trotar de velocidad media a alta, el cuerpo necesita más oxígeno. En este caso, la respiración mixta lo ayudará, simultáneamente a través de la boca y la nariz.
Por que es tan importante
La técnica respiratoria es de gran importancia durante el período de actividades deportivas por varias razones:
- con la «forma» incorrecta de respirar, la efectividad de cualquier entrenamiento disminuye;
- al contener la respiración en el momento de levantar un gran peso, los indicadores de presión intraabdominal y arterial aumentan, lo que afecta negativamente el trabajo de sistemas y órganos como los riñones, el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y los ojos;
- La retención injustificada de la respiración puede provocar falta de oxígeno, cuya consecuencia es mareos intensos y pérdida del conocimiento.
La técnica respiratoria no es menos importante para las niñas que trabajan con una figura delgada. La respiración profunda le permite aumentar el suministro de oxígeno de las células y acelerar el metabolismo, lo que afectará la tasa de descomposición de los adipocitos. Una buena técnica de respiración aumenta la resistencia y reduce la fatiga.
¿Qué movimientos ayudan a restaurar el ritmo respiratorio después del esfuerzo físico?
El algoritmo de movimiento más simple ayudará a restaurar la respiración después de un esfuerzo físico:
- mientras inhala, levántese de puntillas y estírese;
- mientras exhala, baje el cuerpo hacia abajo, colgando libremente los brazos.
Esto se puede repetir de 3 a 5 veces.
Este ejercicio de respiración es eficaz por varias razones:
- al estirarse, los pulmones contienen un mayor volumen de aire;
- a medida que se inclina, los músculos abdominales expulsan más dióxido de carbono.
Como resultado, el corazón necesita menos esfuerzo para eliminar este subproducto del cuerpo, el pulso y la frecuencia cardíaca se estabilizan más rápido. Además, la inclinación le da al cerebro una especie de señal para finalizar el entrenamiento y la necesidad de relajarse, lo que activa el sistema nervioso, que inicia el programa de recuperación.
Diario de control de la frecuencia cardíaca y la respiración durante el ejercicio
En el diario de seguimiento de la intensidad de la actividad física se ingresan indicadores de carácter objetivo y subjetivo, que son información valiosa para el control médico, el autocontrol y la elección óptima de un programa de entrenamiento físico. La columna «violación del régimen» en el diario de autocontrol merece una atención especial. Esta información ayudará a explicar los cambios en otras medidas de autocontrol. Las infracciones al régimen pueden significar situaciones atípicas, por ejemplo, estrés, una noche de insomnio antes del examen, fumar, beber alcohol, comer en exceso, etc. Las tres últimas deben ser estrictamente controladas para que el entrenamiento físico sea completo y saludable.
Las personas que fuman que participan en educación física recreativa se cansan más rápido, toleran el estrés más intensamente y se enferman con más frecuencia. El efecto destructivo de la nicotina en todos los sistemas del cuerpo conduce al hecho de que, en combinación con el tabaquismo, el entrenamiento intenso puede conducir al desarrollo de complicaciones cardíacas.
Con el abuso de alcohol, hay un deterioro en el rendimiento, que se asocia con una disminución en la función de todos los sistemas del cuerpo que brindan actividad física. Incluso pequeñas dosis de alcohol aumentan en gran medida el riesgo de lesiones durante el ejercicio debido a una coordinación deficiente y una respuesta motora más lenta.
Una vez que haya aprendido a controlar su condición durante el entrenamiento, es importante aprender cómo restaurar adecuadamente la fuerza para evitar el esfuerzo excesivo.
Diario de autocontrol:
| Auto control | Fecha de observación | ||
| 6.08.09 (resto) | |||
| Peso corporal, kg (una vez a la semana) | 62 | – | – |
| Cintura, cm (una vez a la semana) | 70 | – | – |
Presión arterial, mm Hg Arte.
|
|
110/80 |
|
Pulso, latidos / min
|
63 | ||
| Tipo de carga | correr | ritmo. himno | |
| Duración, min | treinta | – | 45 |
| Tolerancia de carga | satisfactorio | – | coro, |
| Sensaciones dolorosas | no | los músculos de las piernas duelen | no |
| Bienestar | bien | bien | ex. |
| Dormir | 8 horas, fuerte | 8 horas, fuerte | completamente desarrollado o establecido |
| Violaciones de régimen | no | no | no |
Gimnasia de diafragma eficaz
La respiración profunda es principalmente respiración de diafragma. Para mejorar la técnica es necesario desarrollar este tipo de tejido muscular. Como sabes, puedes bombear tus músculos con la ayuda de ejercicios. El diafragma no fue una excepción. Para fortalecerlo, debe realizar regularmente los siguientes elementos:
- Barco (clásico).
Técnica:
- Acuéstese con la espalda en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo;
- levante simultáneamente la parte superior del torso y las piernas a 10-15 cm de la superficie;
- trata de tocarte las rodillas con las manos;
- permanezca el máximo de tiempo;
- volver a la IP.
Este ejercicio fortalece no solo el diafragma, sino también los músculos abdominales, al mismo tiempo que afecta el trabajo de los órganos internos. Debe comenzar de 1 a 2 veces, aumentando gradualmente a 10-12.
- Saltamontes.
Técnica:
- Acuéstese boca abajo, estire las piernas y coloque las manos a lo largo del cuerpo, apriete los puños;
- mientras inhala, coloque los puños cerrados debajo de la región abdominal inferior y contenga la respiración;
- arranca las piernas del suelo sin separarlas y llévalas lo más alto posible apoyándote en los puños;
- exhale y vuelva a la IP;
- relajarse.
Los principiantes pueden balancear las piernas alternativamente. Al igual que con el «bote», debe comenzar desde 1 vez, progresando gradualmente hasta 10-12.
- Si la insuficiencia respiratoria es causada por un estrés severo, puede ser muy difícil para una persona recuperar el sentido y simplemente darse cuenta de lo que le está sucediendo exactamente. Puede sentir una incomodidad extrema, pero no comprender sus causas. Las emociones fuertes provocan una vasoconstricción espasmolítica, que altera la circulación sanguínea en los pulmones y dificulta la respiración. Además, puede producirse un espasmo del diafragma y el pecho, lo que lleva a un leve ataque de asfixia. Trate de calmarse primero. Concéntrate en tu respiración, haciéndola profunda y uniforme. Controle su respiración haciéndola más ligera. Las exhalaciones, sin embargo, intentan realizarlas de forma potente y fuerte.
- Domina la respiración abdominal. Este tipo de respiración se utiliza en el fitness y el yoga modernos. Al inhalar, infle el estómago lo más amplio posible y, al exhalar, tire de él con fuerza. Dicha respiración contribuye no solo a restaurar el funcionamiento correcto de los pulmones y el diafragma, sino que también estabiliza la presión e incluso ayuda a hacer frente al exceso de peso. Tan pronto como sienta el menor estrés, comience a respirar por el abdomen y el diafragma. Inmediatamente sentirá que la tensión desaparece.
- Hay un truco simple: respirar con las palmas dobladas. Probablemente hayas visto cómo los personajes de películas extranjeras respiran en una bolsa de papel; esto también ayuda. Por supuesto, en nuestro país un paquete de este tipo no es muy fácil de encontrar, así que trate de dominar la respiración en la palma de su mano. Junte las palmas de las manos y exhale profundamente en ellas. Tal ejercicio, a pesar de su simplicidad, ayuda a restaurar la respiración muy rápidamente bajo estrés.
«Gallo joven»
I. p. Con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos por los lados hacia arriba, inhale por la nariz, bájela hacia abajo, exhale y diga: ¡Ku-ka-re-ku!
«Globo»
I. p. Pies separados al ancho de hombros, brazos levantados, palmas y dedos forman una pequeña bola. Inhale por la nariz, exhale, los labios en un tubo, las manos bajan por los lados, forman una bola grande.
«Espolvorea la ropa con agua»