Dieta para los inteligentes: el periodista comprobó cómo funciona el ayuno intermitente, que está de moda entre los altos directivos de Silicon Valley
El ayuno intermitente, como principio nutricional, se conoce desde la antigüedad. La referencia al ayuno terapéutico aparece en la Biblia más de 70 veces. Muchos filósofos y científicos famosos, como Sócrates, Platón, Pitágoras, practicaron el ayuno con el propósito de curar y vivieron una vida bastante larga, alrededor de 90-100 años.
En los años 70 y 80 del siglo XX, el ayuno médico volvió a ganar popularidad. El libro de Paul Bragg «El milagro del ayuno» provocó mucha discusión, gracias a la cual muchas personas conocieron los beneficios de este método nutricional para la salud.
Otro libro titulado «Ayuno por la salud» de Yuri Nikolaev, doctor en ciencias médicas, se ha traducido a muchos idiomas extranjeros y se ha convertido en un éxito de ventas mundial. A través de una larga investigación científica, el autor ha desarrollado su propio método de «terapia de descarga y dietética» (EAD), que se ha vuelto ampliamente utilizado en la práctica en muchas instituciones médicas.
La popularidad mundial de esta dieta peculiar fue traída por el libro de Ori Hofmekler «La dieta del guerrero». Refleja los principios básicos del ayuno intermitente (cíclico), destinado a quemar grasas, acelerar el metabolismo, estimular el sistema hormonal, ralentizar el proceso de envejecimiento, así como limpiar y mejorar el organismo en su conjunto.
Esquemas básicos de ayuno intermitente.
Los principales regímenes de ayuno intermitente son algunas de las opciones más comunes:
- 16/8,
- 20/4,
- 24 horas de hambre
- 36/12,
- comidas informales.
Echemos un vistazo más de cerca a estos patrones de alimentación en ayunas intermitentes.
Esquema 16/8
El esquema 16/8 implica 16 horas de ayuno y 8 horas de comida. Ésta es una versión bastante común del ayuno intermitente para ganar masa, utilizada en la práctica por muchos atletas modernos.
Según este esquema, se considera que el momento más óptimo de hambre es el período comprendido entre las 21:00 y las 13:00 horas. Pasada la una de la tarde y hasta las nueve de la noche, se recomienda comer al menos 2-3 veces.
Este principio de ayuno incluye un entrenamiento matutino obligatorio en ayunas (hasta las 13:00), durante el cual se permite consumir 10 gramos de aminoácidos BCAA.
Tu primera comida después del entrenamiento debe ser la más rica y rica en carbohidratos complejos saludables. Las siguientes comidas deben disminuir en volumen y cantidad de carbohidratos y terminar exactamente a las 21 horas del mismo día. Luego, el esquema se repite a diario.
El esquema 20/4 o la dieta del guerrero
Este esquema proporciona 20 horas de ayuno y 4 horas de comida es un esquema más avanzado para el ayuno intermitente. Se denominó «La dieta del guerrero», gracias al libro del mismo nombre de Ori Hofmekler, donde el autor describe en detalle los principios y características de esta dieta.
Este principio de nutrición implica la exclusión de la ingesta de alimentos durante 20 horas seguidas todos los días. Durante este período, es aconsejable limitar completamente la ingesta de alimentos, a excepción de las verduras ligeras y algunos alimentos proteicos.
Un entrenamiento nocturno debe preceder a las comidas y realizarse con el estómago vacío. Se recomienda comer durante 4 horas, por regla general, se trata de una cena completa o dos comidas medianas. Pero en este caso, no se imponen restricciones a la cantidad y calidad de los alimentos. La dieta del guerrero implica una abundante cena de absolutamente cualquier alimento de su elección.
Esquema de ayuno de 24 horas
El esquema de ayuno de 24 horas 1-2 veces a la semana es el más común entre los atletas que se adhieren a una dieta baja en carbohidratos y al mismo tiempo alta en proteínas, ya que la falta de alimentos durante el día 1-2 veces a la semana. debe compensarse con el consumo de más alimentos proteicos los días con las comidas.
Para obtener resultados óptimos, este plan dietético restringe los carbohidratos simples y los alimentos procesados.
Esquema 36/12
El patrón 36/12 incluye 36 horas de hambre y 12 horas de comida. De acuerdo con este esquema, las comidas se toman cada dos días. Por ejemplo, los lunes las comidas se distribuyen de 8 am a 8 pm. Además toda la noche y todo el martes la comida está ausente. En el período de 8 am a 8 pm del miércoles, se puede volver a comer.
Durante los períodos de la «ventana alimentaria», la comida que ingresa al cuerpo debe ser lo más saludable posible y equilibrada en términos de proporción de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Sin embargo, varias veces a la semana puedes permitirte comer lo que quieras. Este esquema de alimentación es el más difícil de seguir y rara vez lo utilizan los principiantes.
Esquema de comidas al azar
Un horario de comidas al azar significa saltarse comidas a lo largo del día en un orden completamente aleatorio. Los partidarios de este esquema de ayuno intermitente sugieren comer y hacer ejercicio independientemente de cualquier dieta, basándose únicamente en sus propios sentimientos e instintos.
Sin embargo, la ración diaria en esta dieta debe basarse en el principio de la dieta paleo, que, a su vez, impone ciertas restricciones al uso de ciertos alimentos. Está permitido comer productos proteicos, verduras, frutas, bayas, nueces y semillas. El contenido calórico de la dieta no está limitado. Sin embargo, de acuerdo con este plan dietético, una de las comidas debe omitirse varias veces a la semana.
Esquema de ayuno intermitente 20/4
El patrón de ayuno intermitente 20/4 es más complejo que el tipo de ayuno anterior. La dificultad radica en el hecho de que una persona solo tiene una ventana de alimentación de 4 horas, y las 20 horas restantes al día debe renunciar a todo excepto al agua. Desde el punto de vista de la dietética, tal esquema es peligroso en términos de una fuerte caída de la glucosa en la sangre del cuerpo. En los primeros días de adherencia a la dieta pueden aparecer mareos, dolores de cabeza y sensación de hambre intensa. Los síntomas generalmente se resuelven con la ingesta adecuada de líquidos. Hay personas que consumen solo agua limpia y sin gas durante 20 horas. Hay quienes diluyen el consumo de agua con jugos recién exprimidos, pero cabe destacar que incluso los jugos sin azúcar agregada tienen su propio contenido calórico, lo cual es una violación del patrón de ayuno.
Importante. Este tipo de ayuno está absolutamente contraindicado para personas mayores, mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia y niños.
Artículos populares para bajar de peso y salud.
Cuantas calorías tiene un tomate fresco por 100 gr
¿Cuántas calorías tiene el queso feta?
Cómo fermentar repollo en casa en frascos una receta simple
¿Cuántas calorías tiene una taza de café con azúcar?
Contraindicaciones del ayuno.
El ayuno intermitente no es categóricamente adecuado para varias categorías de personas, a saber:
- mujeres embarazadas,
- madres lactantes,
- personas con trastornos digestivos.
El ayuno intermitente para bajar de peso es difícil para los hombres con un porcentaje de grasa subcutánea – más de 15, y las mujeres con un porcentaje de grasa subcutánea – más de 22. Para estas personas, otras formas de comer para bajar de peso serán las más aceptables.
Esta opción de organización de las comidas no puede considerarse una alternativa completa a la alimentación saludable, ya que puede afectar negativamente a la salud. Esta dieta es adecuada para reducir el exceso de peso corporal solo si selecciona cuidadosamente un esquema individual de ayuno intermitente.
Los hombres toleran el ayuno intermitente más fácilmente que las mujeres. El ayuno intermitente puede causar un daño grave a los antecedentes hormonales de una mujer. Es mejor para las mujeres elegir esquemas más suaves de ayuno intermitente para perder peso, o abandonar por completo esta dieta a favor de una dieta saludable normal con actividad física.
Resumir
- La dieta del guerrero es una forma de ayuno intermitente que incluye períodos de 20 horas de comidas pequeñas con períodos de 4 horas de comer en exceso.
- Si bien hay poca investigación que respalde los beneficios de este tipo particular de ayuno, el ayuno intermitente en general se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta una mejor salud cerebral.
- Si bien algunas personas pueden experimentar grandes efectos en la dieta del guerrero, otras pueden tener dificultades con las particularidades de este plan de alimentación.
- Además, este tipo de dieta no es adecuada para muchas personas, incluidas mujeres embarazadas y niños.
- Si bien la dieta del guerrero puede beneficiar a algunas personas, el método probado y verdadero de comer sano, aumentar la actividad física y limitar la ingesta de calorías es algo que todos pueden seguir.
Etiquetas: ayuno intermitente
Publicaciones similares
- ¿Cuáles son las diferencias entre las dietas Paleo y Keto?
- ¿Qué desayunar para adelgazar?
- Las 7 mejores proteínas para bajar de peso
«Publicación anterior
Principios del ayuno intermitente
Esta dieta, como todas las demás, tiene sus propios principios para organizar la dieta y la dieta. Consideremos el más importante de ellos.
Orientación a las necesidades personales
Numerosos estudios respaldan los beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, dependiendo de las necesidades individuales de una persona en particular (quema de grasa, mantenimiento del corsé muscular, prevención y tratamiento de enfermedades), la cantidad de horas de hambre y nutrición puede variar.
Por el momento, los científicos están realizando investigaciones en esta área, y es posible que en 10 años obtengamos el esquema de ayuno óptimo, que en el menor tiempo posible nos acercará al resultado deseado. Pero hoy sería mucho más correcto utilizar un enfoque del ayuno intermitente en términos de sus propias necesidades, metas y sentimientos.
Enfoque individual para elegir un esquema.
Incluso si la técnica implica ayunar cada dos días durante 36 horas, no es absolutamente necesario seguir estrictamente estas recomendaciones. Es posible que en tu caso, un período de ayuno de 36 horas por semana sea suficiente. Especialmente si está haciendo ejercicio activamente o se encuentra en una situación estresante (por ejemplo, si se enferma).
Distribución de periodos de ayuno y alimentación
Muchos partidarios del ayuno intermitente afirman que un ayuno más prolongado de aproximadamente 36 a 40 horas afecta al cuerpo de manera más positiva que los períodos cortos sin comida.
Pero no todo es tan sencillo como parece a primera vista.
Los descansos demasiado prolongados en la nutrición pueden tener un efecto extremadamente negativo en la calidad y la salud de la masa muscular, así como en el rendimiento humano, lo que conduce a una deficiencia de vitaminas y minerales en el cuerpo.
Por lo tanto, los atletas interesados en una buena forma física eligen intervalos no muy largos (16-20 horas) de hambre, seguidos de entrenamiento y comidas dentro de las 4-8 horas posteriores. Este enfoque tiene las siguientes ventajas:
- Primero, el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío puede crear artificialmente un estado en el cuerpo que es característico de un largo período de ayuno.
- En segundo lugar, comer inmediatamente después del entrenamiento promueve la absorción más completa de nutrientes, vitaminas y oligoelementos, lo que, a su vez, conduce a una mejor recuperación muscular.
No se detenga en un esquema de ayuno si no le conviene en absoluto. Pruebe otra opción o tómese un breve descanso. Lo principal es mantener un enfoque sensato.
La dieta del guerrero
Es importante recordar que los alimentos azucarados se producen comercialmente. Su estructura química incluye una gran cantidad de azúcares, conservantes sintéticos, colorantes y grasas trans. Estos compuestos perjudican la digestión de los alimentos e interfieren con la absorción normal de los nutrientes que necesita el cuerpo. Ori Hofmekler en el libro describe una técnica mediante la cual puedes saber cuándo llega una sensación de plenitud.
Hay un retraso en las señales de que el estómago está lleno. En la mayoría de los casos, cuando el centro alimenticio del cerebro recibe impulsos nerviosos, la persona comienza a sentir pesadez en el estómago y le resulta difícil moverse.
Para evitar comer en exceso sin control, el autor recomienda no beber líquidos mientras come. Si tiene mucha sed mientras come, debe terminar su comida.
Principios básicos
La cena puede durar de 19 a 23 horas. Durante este período de tiempo, se permite consumir los siguientes alimentos y platos: Si una persona no está preparada y le resulta difícil adherirse a dicha dieta, en la etapa inicial de la terapia dietética, se deben consumir verduras o frutas frescas como refrigerio.
Las porciones de bocadillos deben reducirse gradualmente cada día. Gracias a esta técnica nutricional, el organismo se adapta a la dieta del guerrero y se reduce el riesgo de efectos secundarios.
La terapia de dieta militar tiene una serie de ventajas sobre otros métodos de pérdida de peso. Durante el período de cumplimiento, no es necesario controlar la cantidad de calorías, proteínas, azúcares y lípidos consumidos.
Con una nutrición limitada, no es necesario comer alimentos monótonos y pesar la cantidad de alimentos. Otras ventajas de la dieta incluyen: Al mismo tiempo, la terapia dietética de Hofmeckler tiene un gran inconveniente: está desequilibrada.
Autofagia como resultado del ayuno.
Hablando del ayuno intermitente, como un proceso extremadamente beneficioso para el ser humano, no podemos dejar de decir la razón principal por la que el hambre es tan importante y necesaria para el cuerpo humano: la autofagia celular.
En 2020, el biólogo molecular japonés Yoshinori Osumi recibió el Premio Nobel de Medicina y Fisiología por su descubrimiento del mecanismo de la autofagia celular. Este fenómeno se conoce en los círculos científicos desde los años 60 del siglo XX, pero se ha estudiado de forma extremadamente superficial.
La investigación del Dr. Osumi nos permitió observar los procesos de autofagia con más detalle y de manera integral, confirmando completamente la necesidad de ayunar para fortalecer y sanar el cuerpo a nivel celular. Este evento despertó un interés público sin precedentes en el tema del ayuno intermitente y terapéutico.